حرکات تمرینی

طاق باز روی نیمکت دراز بکشید به گونه ای که سرتان در قسمت بالای نیمکت قرار بگیرد. پاها خم و با بالاتنه زاویه ی ۹۰ درجه تشکیل دهند؛ دست ها باید غلتکی که پشت سر است را نگه دارند.

روی نیمکت بنشینید و کمرتان را صاف کنید، دمبل ها را در دست گرفته به گونه ای که کف دست ها به سمت جلو باشد، بازوها را موازی و هم راستای بالاتنه نگه دارید.

روی نیمکت دستگاه بنشینید و پد را برای آرنج به گونه ای تنظیم کنید که دست به راحتی خم شود، آرنج ها باید روی مرکز پد قرار بگیرند. میله را در دست بگیرید.

روی دستگاه بنشینید و کمرتان را به نشیمن گاه صندلی تکیه دهید، دستگاه را به گونه ای تنظیم کنید که آرنج ها از ارتفاع شانه ها بالاتر قرار گیرند. آرنج ها باید نزدیک به هم باشند.

روی نیمکت زیر سینه با درجه ی شیب ۳۵/۴۵ درجه دراز بکشید و پاها را به انتهای نیمکت بچسبانید و با کف دست های رو به جلو هالتر را بگیرید به گونه ای که عرض بازوها کمی بیشتر از عرض شانه ها باشد تا وقتی هالتر روی سینه پایین می آید ساعدها به صورت عمود بر زمین باشند.

پاها را اندکی باز کرده و زانوها را کمی خم کنید و در هر دست یک دمبل نگه دارید. دست ها باید در حالت خنثی بوده و کف دست ها به سمت داخل باشند. دست ها باید کنار پهلوها کشیده شوند.

طاق باز روی نیمکت صاف دراز بکشید و دست هایتان را رو به بالا بکشید، دمبل ها را هر یک در یک دست گرفته به گونه ای که کف دست تان رو به داخل بوده و آرنج هم راستا با محور عمودی شانه باشد.

تمرین نامتقارن؛ مقابل دستگاه سیم کش باستید و بالاتنه را صاف نگه دارید. پاiا را به عرض لگن باز کرده و دستگیره را بگیرید به گونه ای که کف دست تان رو به عضله ی دوسر بازو باشد. آرنج را نزدیک بالاتنه نگه داشته و دست آزادتان را به ستون دستگاه سیم کش تکیه دهید.

رو به شکم روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را هم راستا با شانه ها به گونه ای که بین ساعد و بازو زاویه ی ۹۰ درجه تشکیل شود، قرار دهید، همچنین نوک انگشتان تان رو به جلو باشد.

صاف بایستید و کمی زانوهایتان را خم کنید، در هر دست یک دمبل گرفته به گونه ای که کف دست هایتان رو به ران هایتان باشد. بازوها باید کنار پهلوها و کاملا کشیده باشند.