حرکات تمرینی

روی زمین نشسته و زانوهایتان خم باشد، پاهایتان را روی زمین گذاشته و کمی بالاتنه تان را به سمت عقب خم کنید، دست هایتان را بکشید و با دو دست خود دمبل را بگیرید.

طاق باز دراز بکشید در حالیکه زامو ها خم و پاشنه ها در نزدیک ترین حالت به سرینی قرار دارد و پاها به عرض لگن باز و دست ها پشت گردن است.

به طور ثابت از یک میله ی بارفیکس آویزان شوید و پاها و زانوهایتان را تا تشکیل زاویه ی ۹۰ درجه با بالاتنه، خم کنید.

طاق باز روی نیمکت صاف دراز بکشید و هالتر را بردارید در حالی که دست تان به عرض شانه باز است. پاها را بلند کنید.

مقابل دستگاه سیم کش بایستید و پاهایتان را به عرض لگن باز کنید، بالاتنه را صاف نگه دارید. در حالیکه آرنج ها نزدیک به پهلوهایتان است جسم مثلثی شکل را بگیرید.

بین میله های پارالل قرار بگیرید، کمر و آرنج هایتان را به پدها تکیه دهید، بدن باید صاف در حالت عمودی باشد. شانه ها به سمت پایین هل داده شده و هم راستای محور عمودیِ آرنج ها باشند.

زانو بزنید و در یک سمت نیمکت یکی از دست ها را روی قسمت صاف نیمکت بگذارید. درحالی که کف دست ها رو به پایین و از لبه ی میز آویزان است، هالتر را بگیرید. تا آخرین حدی که می توانید مچ دست را به نیمکت نزدیک کنید.

روی یک نیمکت با درجه ی شیب ۳۵/۴۵ درجه دراز بکشید و پاها را به انتهای نیمکت بچسبانید و با کف دست های رو به جلو دمبل را بگیرید. ساعدها عمود بر زمین هستند و بازوها در پایین ترین حد ممکن و دمبل ها موازی با زمین هستند.

بر رویِ لبه ی یک نیمکت صاف بنشینید و دست هایتان را نزدیک لگن روی نیمکت بگذارید. زانوهایتان را خم نموده و پاهایتان را در مقابل تان روی یک نیمکت دیگر قرار دهید.

تمرین نامتقارن؛ طاق باز روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را خم کنید. قوزک پایتان را روی زانوی پایی که روی زمین است قرار داده و زانو را نگه دارید. دست مخالف پایی که بالا است را پشت گردن تان گذاشته و دست دیگر را روی زمین بگذارید.