پشت بازو

روی دستگاه بنشینید و کمرتان را به نشیمن گاه صندلی تکیه دهید، دستگاه را به گونه ای تنظیم کنید که آرنج ها از ارتفاع شانه ها بالاتر قرار گیرند. آرنج ها باید نزدیک به هم باشند.

طاق باز روی نیمکت صاف دراز بکشید و دست هایتان را رو به بالا بکشید، دمبل ها را هر یک در یک دست گرفته به گونه ای که کف دست تان رو به داخل بوده و آرنج هم راستا با محور عمودی شانه باشد.

تمرین نامتقارن؛ مقابل دستگاه سیم کش باستید و بالاتنه را صاف نگه دارید. پاiا را به عرض لگن باز کرده و دستگیره را بگیرید به گونه ای که کف دست تان رو به عضله ی دوسر بازو باشد. آرنج را نزدیک بالاتنه نگه داشته و دست آزادتان را به ستون دستگاه سیم کش تکیه دهید.

رو به شکم روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را هم راستا با شانه ها به گونه ای که بین ساعد و بازو زاویه ی ۹۰ درجه تشکیل شود، قرار دهید، همچنین نوک انگشتان تان رو به جلو باشد.

طاق باز روی نیمکت صاف دراز بکشید و هالتر را بردارید در حالی که دست تان به عرض شانه باز است. پاها را بلند کنید.

مقابل دستگاه سیم کش بایستید و پاهایتان را به عرض لگن باز کنید، بالاتنه را صاف نگه دارید. در حالیکه آرنج ها نزدیک به پهلوهایتان است جسم مثلثی شکل را بگیرید.

بر رویِ لبه ی یک نیمکت صاف بنشینید و دست هایتان را نزدیک لگن روی نیمکت بگذارید. زانوهایتان را خم نموده و پاهایتان را در مقابل تان روی یک نیمکت دیگر قرار دهید.

روی نیمکت بنشینید و کمرتان را صاف نگه دارید. دست هایتان را روی سرتان بکشید و دمبل را بردارید. آرنج ها را هم راستا با محور عمودی شانه ها قرار دهید. با انگشتان اشاره و شست تان دمبل را برداشته و دیگر انگشتان از دیسک های دمبل حمایت می کنند.

یک دست و زانویتان را به نیمکت صاف تکیه دهید. بالا تنه تان را با زانویه ی ۹۰ درجه خم کنید و موازی با سطح زمین قرار دهید. شانه و بازو باید موازی با زمین بوده و زاویه ی ساعد ۹۰ درجه باشد. دمبل را به صورت طبیعی بردارید.

تمرین نامتقارن؛ طاق باز روی نیمکت صاف دراز بکشید، یکی از دست ها رو به بالا کشیده می شود، با کف دستِ رو به داخل دمبل را بگیرید. آرنج باید هم راستا با محور عمودی شانه باشد و دست آزاد، آرنج دستِ در حال فعالیت را حمایت کند.