شکمی

روی نیمکت بنشینید و پاها را زیر غلتک قرار دهید. دست ها پشت گردن و بازوها را کاملا باز کنید.

بین میله های موازی قرار بگیرید و بازوها و کمرتان را به پدها تکیه دهید، بدن صاف و در وضعیت عمودی است و شانه ها به سمت پایین فشار وارد می کند و هم تراز محور عمودی بازوها هستند.

طاق باز روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، دمبل را گیرید، دست هایتان را به سمت بالا و مقابل صورت تان بکشید.

تمرین نامتقارن؛ به پهلو به طرف دستگاه سیم کش بایستید و دستگیره ی سیم کش پایینی را در دست بگیرید، صاف بایستید، پاها را به عرض شانه باز نموده و زانوها را کمی خم کنید.

برای اجرای حرکتِ شکم کرانچ میز شیبدار روی صندلی دراز نشست بنشینید و مچ پاها رو پشت غلتک قرار دهید و تا جایی که عضله ی راستِ شکمی اجازه می دهند، سینه را بالا بیاورید.

طاق باز روی زمین دراز بکشید و خود را میان دستگاه شکم حمایتی قرار دهید به گونه ای که سرتان را بتوانید به پد تکیه دهید. دستگیره ها را بگیرید.

طاق باز روی نیمکت دراز بکشید به گونه ای که سرتان در قسمت بالای نیمکت قرار بگیرد. پاها خم و با بالاتنه زاویه ی ۹۰ درجه تشکیل دهند؛ دست ها باید غلتکی که پشت سر است را نگه دارند.

روی زمین نشسته و زانوهایتان خم باشد، پاهایتان را روی زمین گذاشته و کمی بالاتنه تان را به سمت عقب خم کنید، دست هایتان را بکشید و با دو دست خود دمبل را بگیرید.

طاق باز دراز بکشید در حالیکه زامو ها خم و پاشنه ها در نزدیک ترین حالت به سرینی قرار دارد و پاها به عرض لگن باز و دست ها پشت گردن است.

به طور ثابت از یک میله ی بارفیکس آویزان شوید و پاها و زانوهایتان را تا تشکیل زاویه ی ۹۰ درجه با بالاتنه، خم کنید.