شانه ای

برای اجرای شراگ هالتر، بایستید به گونه ای که پاها کمی از هم فاصله داشته باشند، هالتر را در حالی که دست هایتان پشت تان است، بگیرید. دست ها باید کشیده و کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند. کف دست هایتان رو به عقب باشد.

رو به روی غلتک پایینی بایستید و میله ی سیم کش را در دست بگیرید به گونه ای که بازو ها یتان رو به پایین کشیده شده و کف دست تان رو به خودتان باشد.

روی دستگاه دلتوئید بنشیند. کمر، آرنج ها و ساعدهایتان را به پدها تکیه دهید.

طاق باز روی نیمکت صاف دراز بکشید و هالتر را بردارید در حالی که دست تان به عرض شانه باز است. پاها را بلند کنید.

روی یک نیمکت با درجه ی شیب ۳۵/۴۵ درجه دراز بکشید و پاها را به انتهای نیمکت بچسبانید و با کف دست های رو به جلو دمبل را بگیرید. ساعدها عمود بر زمین هستند و بازوها در پایین ترین حد ممکن و دمبل ها موازی با زمین هستند.

بر رویِ لبه ی یک نیمکت صاف بنشینید و دست هایتان را نزدیک لگن روی نیمکت بگذارید. زانوهایتان را خم نموده و پاهایتان را در مقابل تان روی یک نیمکت دیگر قرار دهید.

روی دستگاه زیر بغل سیم کش بنشینید و زانوهایتان را زیر پدها بگذارید. میله را با دستتان بگیرید (کف دست ها رو به بدن) و دست ها را به عرض شانه باز کنید و بالا تنه را کمی به عقب برگردانید.

روی دستگاه بنشینید و دستگیره را بگیرید. پاها که کمی خم شده اند را به سکو تکیه داده و کمر را صاف نگه دارید.

بالای هالتر که بین دوپایتان قرار دارد، قرار بگیرید و بالا تنه تان را به سمت جلو خم کنید و با خم کردن زانوهایتان هالتر را بگیرید. کمر صاف و سر هم راستا با ستون فقرات است.

روی یک نیمکت صاف، یک دست و پا را تکیه گاه قرار داده و پای دیگر را کشیده و بر روی زمین تکیه دهید، سپس دمبل را بردارید.