شانه ای

روی دستگاه بنشینید و سینه تان را به پد مقابل تان تکیه دهید و دستگیره ها را بگیرید. ( انگشتان شست تان رو به بالا باشند).

بنشینید و به پشتی نیمکت تکیه دهید. دمبل ها را با کف دست های رو به بدن بگیرید. بازوها باید اندکی خم باشند.

بایستید به گونه ای که کمی زانوهایتان خم باشد. در حالیکه که کف دست هایتان رو به ران ها است، دو دمبل را بردارید. بازوها باید کنارتان کاملا کشیده باشند.

صاف بایستید به گونه ای که پهلویتان مقابل ستون یا دستگاه سیم کش قرار بگیرد، به جهت مخالف ستون تکیه دهید یا پایه ی دستگاه را بگیرید. با دست کاملا صاف به گونه ای که کف دست هایتان رو به بالاتنه باشند، دمبل را بردارید.

انتهای نیمکت صاف بنشینید و بالاتنه تان را تا حدی که به ران هایتان برسد خم کنید. دمبل ها را در دست بگیرید. بازوها باید کاملا کشیده و عمود بر زمین باشند.

بین قرقره ها بایستید و دستگیره ها را در دست بگیرید. به گونه ای که انگشتان شست رو به بالا باشند. بازوها را به صورت ضربدری در مقابل تان و به ارتفاع شانه نگه دارید.

کنار دستگاه بایستید و بالا تنه تان را ۹۰ درجه خم کنید. دستگیره را که هم تراز با شانه است، بگیرید.

تکیه گاه یا پشتی نیمکت را بالا بیاورید تا سینه موازی با زمین قرار بگیرد، سرتان را به تکیه گاه تکیه داده و دمبل ها را بردارید به گونه ای که کف دست هایتان رو به داخل باشد.

یک دست و زانویتان را به نیمکت صاف تکیه دهید. بالا تنه تان را با زانویه ی ۹۰ درجه خم کنید و موازی با سطح زمین قرار دهید. شانه و بازو باید موازی با زمین بوده و زاویه ی ساعد ۹۰ درجه باشد. دمبل را به صورت طبیعی بردارید.

تمرین نامتقارن؛ طاق باز روی نیمکت صاف دراز بکشید، یکی از دست ها رو به بالا کشیده می شود، با کف دستِ رو به داخل دمبل را بگیرید. آرنج باید هم راستا با محور عمودی شانه باشد و دست آزاد، آرنج دستِ در حال فعالیت را حمایت کند.