سینه ای

روی نیمکت زیر سینه با درجه ی شیب ۳۵/۴۵ درجه دراز بکشید و پاها را به انتهای نیمکت بچسبانید و با کف دست های رو به جلو هالتر را بگیرید به گونه ای که عرض بازوها کمی بیشتر از عرض شانه ها باشد تا وقتی هالتر روی سینه پایین می آید ساعدها به صورت عمود بر زمین باشند.

رو به شکم روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را هم راستا با شانه ها به گونه ای که بین ساعد و بازو زاویه ی ۹۰ درجه تشکیل شود، قرار دهید، همچنین نوک انگشتان تان رو به جلو باشد.

روی یک نیمکت با درجه ی شیب ۳۵/۴۵ درجه دراز بکشید و پاها را به انتهای نیمکت بچسبانید و با کف دست های رو به جلو دمبل را بگیرید. ساعدها عمود بر زمین هستند و بازوها در پایین ترین حد ممکن و دمبل ها موازی با زمین هستند.

روی دستگاه بنشینید و کمرتان را به پشتی تکیه دهید و دستگیره ها را بگیرید. آرنج ها باید هم ارتفاع شانه ها باشند.

روی نیمکت با شیب ۵۰-۶۰ درجه دراز بکشید و کمرتان را به پشتی نیمکت تکیه دهید. دمبل ها را هرکدام در یک دست گرفته به گونه ای که دست در حالت خنثی و انگشت های شست به سمت عقب باشند. دمبل ها را در حالی که رو به روی هم و در مقابلتان قرار گرفته اند، بالا ببرید. بازوها اندکی باید خم شوند.

روی دستگاه پرس سینه بنشینید و به پشتی دستگاه کمرتان را تکیه دهید و دستگیره ها را در حالی که کف دست ها رو به پایین بگیرید. صندلی به قدری بلند باشد که دستگیره های دستگاه به وسط سینه برسند.

روی نیمکت با شیب ۳۰ درجه دراز بکشید و دمبل ها را بردارید طوری که کف دست ها صاف رو به جلو باشد. دمبل ها باید تا ارتفاع سینه پایین بیایند و ساعدها عمود بر زمین قرار بگیرند.

به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاها را به زمین تکیه دهید یا زانوها را برای حفاظت از کمر بلند کنید. با دست هایتان را که باز و رو به بالا هستند، دمبل ها را بردارید به گونه ای که کف دست ها رو به پاهایتان باشند.

میله های پارالل را به صورت طبیعی (کف دست ها به سمت ران ها) بگیرید. خود را صاف نگه دارید و بازوها را صاف کنید و به نزدیک ران ها برسانید.

طاق باز روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را زیر گیره ی پاها محکم قرار دهید. دمبل ها را به صورت طبیعی به گونه ای که کف دست ها رو به داخل باشند بگیرید و دست ها را به سمت بالا بکشید.