سینه ای

بین دستگاه سیم کش بایستید و دستگیره های رو به بالا را بگیرید و یک قدم جلوتر بروید. می توانید پاها را موازی و به عرض لگن یا حتی بیشتر باز کنید. دست ها باید کمی خم باشند.

طاق باز روی زمین دراز بکشید و پاها را به زمین تکیه دهید یا برای حفاظت از کمر پاها را بلند کنید. با دست هایتان را که کشیده و رو به بالا به گونه ای که کف دست ها به سمت داخل باشند، دمبل ها را بگیرید.

روی یک نیمکت شیبدار دراز بکشید و با دست هایی عریض تر ازعرض شانه و کف دست های صاف هالتر را بگیرید.

به پشت روی نیمکت دراز کشیده و هالتر را با کف دست های صاف خود بگیرید به گونه ای که عرض بازوها کمی بیشتر از عرض شانه ها باشد تا وقتی هالتر روی سینه پایین می آید ساعدها به صورت عمود بر زمین باشند.