چهارسر

روی دستگاه پرس پا نشسته و کمر خود را به پشتی تکیه دهید و پایتان را به عرض شانه باز کنید و روی سکو بگذارید. پاها کاملا کشیده شده و موازی با زمین هستند.

بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. سرتان را بالا نگه دارید و رو به رو را نگاه کنید. کف دست ها رو به بدن باشد و دمبل ها را بردارید و بازوها را موازی با بالا تنه تان نگه دارید.

غلتک دستگاه مولتی هیپ را پایین آورده و مقابلش بایستید و از دستگیره دستگاه برای نگاه داشتن خود استفاده کنید.

هالتر را روی بی استخوان ترین قسمت کول بگذارید و بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و سر را بالا نگه دارید و نگاهتان به رو به رو باشد.

مقابل دستگاه بایستید و پاهایتان را به عرض لگن باز کنید. هالتر را روی بی استخوان ترین قسمتِ شانه هایتان نگه دارید. سرتان را بالا نگه داشته و نگاهتان به رو به رو باشد. پاها باید کمی جلوتر از محور عمودی بدن باشند.

روی دستگاه پرس بنشینید و کمرتان را به پشتی تکیه دهید. پاها را به عرض شانه باز کنید و روی سکو بگذارید. پاها باهم موازی و کاملا کشیده هستند.

جلویِ دستگاه مولتی پاور بایستید، پا کمی جلوتر از بدنتان باشد. هالتر را روی بی استخوان ترین قست شانه تان بگذارید و پاها را به عرض شانه یا کمی بیشتر از عرض آن (محور آناتومیکی پا) باز کنید. کمر را صاف نگه دارید و همواره رو به رو را نگاه کنید.

صاف بایستید و بالا تنه را صاف کنید. پاها باید کمی بازتر از عرض شانه باشند و انگشتان پا رو به بیرون باشند. دمبل ها را به طور عمودی بین دوپا بگذارید و صفحه های دمبل باید رو به زمین باشند.

صاف بایستید و بالا تنه نیز باید صاف باشد. پاها را از عرض شانه بازتر نگه دارید و پنجه های پا باید رو به بیرون باشند. هالتر را روی شانه تان بگذارید.

رویِ دستگاهِ جلو پا بنشینید و کمرتان را به پشتی دستگاه تکیه دهید و زانوها رویِ پد و مچ های پا را زیر بالشتک گلوله ای بگذارید.