ذوزنقه ای

بین قرقره ها بایستید و دستگیره ها را در دست بگیرید. به گونه ای که انگشتان شست رو به بالا باشند. بازوها را به صورت ضربدری در مقابل تان و به ارتفاع شانه نگه دارید.

کنار دستگاه بایستید و بالا تنه تان را ۹۰ درجه خم کنید. دستگیره را که هم تراز با شانه است، بگیرید.

تکیه گاه یا پشتی نیمکت را بالا بیاورید تا سینه موازی با زمین قرار بگیرد، سرتان را به تکیه گاه تکیه داده و دمبل ها را بردارید به گونه ای که کف دست هایتان رو به داخل باشد.

بایستید و هالتر را در دست بگیرید. فاصلۀ دست ها به اندازۀ عرض شانه ها باشد. زانو ها را اندکی خم کنید. کمر را در زاویۀ ۴۵ درجه خم کنید.

بایستید و یک هالتر را در دست بگیرید. فاصلۀ دست ها به اندازۀ عرض شانه ها باشد. زانو ها را اندکی خم کنید. کمر را در زاویۀ ۴۵ درجه خم کنید.

بابایستید و بالا تنه را به گونه ای که زاویه ی ۹۰ درجه تشکیل دهد، خم کنید. کمر باید صاف و موازی با زمین باشد. دمبل ها را با کف دست های صاف رو به داخل در دست گرفته و دست ها را پایین بیاورید و آرنج ها را به آرامی خم کنید.