سیب زمینی، تامین کننده ی نشاسته ی مورد نیاز هر بدنساز

سیب زمینی

سیب زمینی گیاهی یک ساله است که ما از غده های موجود در ریشه اش استفاده می کنیم. سیب زمینی به خاطر وجود طعم نشاسته ی خنثی در بسیاری از غذاها مورد استفاده قرار می‌گیرد. حدود ۱۰۰ نوع سیب زمینی خوردنی در سایز، شکل، رنگ و طعمهای مختلف وجود دارد. معمولاً آنها را به سیب‌زمینی‌های رسیده (سیب زمینی‌های بزرگی که ما با آنها آشناییم) و سیب زمینی‌های تازه (سیب زمینی هایی که قبل از رسیدن برداشت می‌شوند و خیلی ریز هستند) تقسیم می‌کنند. نشاسته مهم ترین ماده اصلی موجود در سیب زمینی است که معمولاً ۹ تا ۲۵ درصد آن را شامل می شود، از این رو برای تامین انرژی دریافتی هر فرد ماده مفیدی است که نسبت به غلات کمتر تحت تاثیر آفات قرار می گیرد و پرورش آن آسان تر است. سیب زمینی در بین خانواده ی سبزیجات از ویتامین ث بالایی برخوردار بوده به گونه ای که هر ۱۰۰ گرم سیب زمینی بین ۲۰ تا ۲۵ میلی گرم ویتامین ث دارد. مصرف این گیاه برای تامین ویتامین ث مورد نیاز بدن برای جلوگیری از خونریزی لثه مفید است. شایان ذکر است که در اثر ماندن در انبار و پخت نامناسب مقدار زیادی از ویتامین ث آن به هدر می رود. برای این که سیب زمینی ویتامین ث کمتری را از دست بدهد ، سعی کنید آن را با پوست بپزید. سیب زمینی علاوه بر ویتامین ث حاوی مواد مفید دیگری مثل پتاسیم ، فسفر، آهن  و منیزیم است. همچنین سیب زمینی حاوی مقدار زیادی ویتامین ب۶ است. یک فنجان سیب زمینی پخته حدود ۲۰ درصد از ویتامین ب۶ مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند. همان طور که می دانید، بسیاری از آنزیم های بدن خصوصاً آن هایی که در تبدیلات پروتئینی فعال هستند به به ویتامین ب۶ نیاز دارند؛ در نتیجه برای تولید سلول های جدید این ویتامین نقش مهمی را ایفا میکند. ویتامین ب ۶ برای ورزشکاران بسیار ضروری بوده و به آمادگی و بازسازی بدن شان کمک به سزایی می کند. پس بهتر است در سبد غذایی شان حتما سیب زمینی را بگنجانند. این ویتامین در جلوگیری از سرطان نیز مفید است. پس بهتر است بزرگسالان و افراد مسن حداقل هفته ای یک بار این ماده را جایگزین دیگر مواد نشاسته ای مانند برنج و پاستا کنند.

سیب زمینی، پخت آن و تاثیر آن بر شاخص گلیسمی

خوراکی خطرناکی به نام سیب زمینی سرخ شده

سیب زمینی سرخ شده با آن طعم بی نظیر و بوی هوس انگیز یکی از چاق کننده و ناسالم ترین غذاهایی است که خوردن آن به هیچ ورزشکاری توصیه نمی شود. بهتر است بدانید اگر سیب زمینی به صورت سرخ شده یا چیپس درآید حاوی۴۵۰ تا ۵۰۰ کالری می شود. این کار حتی سیب زمینی پخته را عاملی برای بروز حمله قلبی می‌سازد. از آن جایی که در سرخ کردن مواد غذایی، روغن در معرض ترکیبات مواد غذایی مختلف قرار دارد، چربی های مضر و کلسترول از بافت آن ها خارج و وارد روغن می شود. حال اگر با همین روغن، خلال های خشک سیب زمینی سرخ شود بلافاصله چربی و کلسترول باقی مانده در روغن را دریافت و تبدیل به یک ماده غذایی پر کلسترول و پرکالری می شود. از سوی دیگر اگر خلال سیب زمینی ها نیمه جامد باشد رطوبت آن موجب تغییر ساختار روغن و ایجاد ترکیب سرطان زایی به نام آکرولئین می شود که می تواند زمینه ی ابتلا به سرطان کبد را مهیا کند.

هم چنین طی سرخ شدن ویتامین های ب و ث سیب زمینی تخریب و ویتامین آ و رنگدانه های آنتی اکسیدانی آن به راحتی تجزیه شده و با تغییر رنگ روغن یا ماده غذایی قابل تشخیص است. علاوه بر این، املاح معدنی مثل آهن آن تخریب و سدیم و پتاسیم آن با اسیدهای چرب آزاد روغن وارد واکنش شده و سبب تشکیل ترکیبات صابونی و افزایش کف و ایجاد حباب در روغن موجب اکسیداسیون می شود. سوء جذب و سوء تغذیه ناشی از آن نیز می تواند به کم خونی، کوتاهی قد، پوکی استخوان و ریزش مو به ویژه در کودکان در حال رشد منجر شود.

پوره ی سیب زمینی

نشاسته ماده اصلی سیب زمینی است و یک عدد آب پز آن بین ۸۰ تا۱۳۰ کالری انرژی دارد و اندکی پروتئین و تقریبا بدون چربی است. میزان گلایسمی سیب زمینی آب پز کمتر از پوره و کالری آن کم تر است. میزان شاخص گلایسمی در نوع تنوری، کبابی و سرخ شدن سیب زمینی کم تر می شود، اما مصرف روغن در روش سرخ کردن مساله ساز است.

به دلیل آن که سیب زمینی آب پز و سرد شده حاوی نشاسته مقاوم است یک ماده فیبری بوده و با لینت مزاج از افزایش سریع وزن جلوگیری می کند. برای یک فرد میانسال یا سالمند بهتر است سیب زمینی به شکل آب پز و برای کودکان کم سن به شکل پوره همراه با شیر و کره مصرف شود. البته لازم است بدانید بر اثرآب پز کردن مقدار زیادی از ویتامین ب، ث و پتاسیم موجود درسیب زمینی کاسته می شود.

سیب زمینی تنوری انتخاب اول

به تازگی بعضی جاها این ماده را به صورت تنوری هم سرو می کنند. یعنی سیب زمینی ها را با پوست یا به صورت حلقه ای برش داده و با کمی سبزی و چاشنی های معطر و پنیر ورقه ای پیتزا در داخل فویل قرار داده و سپس با حرارت فر می پزند. مزیت اصلی این روش ارزش غذایی بیشتر و حذف روغن و پخت آن با پوست است و مقدار کالری آن از نوع سرخ شده، آب پز و پوره کمتر است. البته باید بدانید پنیر پیتزای اضافه شده به آن منبع چربی محسوب شده و حداقل کالری زمانی با خوردن سیب زمینی وارد بدن می شود که آن را کبابی یا تنوری کرده و هیچ ماده غذایی دیگری به آن اضافه نشود و بهتر آن است که برای جذب کمتر نشاسته سیب زمینی، چه آب پز و چه سرخ شده آن را با سالاد یا سبزیجات مختلف سرو کنید.

مقایسه سیب زمینی تنوری با آب پز و پوره

سیب زمینی تنوری در مقایسه با نوع آب پز و پوره به مدت زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد و دیرتر فرد را گرسنه می کند. علت آن است که با تنوری یا کبابی شدن سیب زمینی ذرات نشاسته رطوبت خود را از دست داده و امکان دسترسی آنزیم های گوارشی برای هضم و جذب نشاسته کمتر و سخت تر می شود و هر چه غذا دیرتر به روده منتقل شود، گلوکز موجود در آن دیرتر جذب شده و باعث افزایش ناگهانی قند خون می شود، اما اگر در فاز افزایش حجم هستید و می خواهید پس از تمرین کربوهیدرات ها، سریع تر هضم و جذب شود و بدن تان نیاز به افزایش سریع قند خون دارد، بهتر است آن را به شکل پوره البته بدون کره میل کنید.

جالب است بدانید بخش زیاد پروتئین، ویتامین ث، پتاسیم، منیزیم، آهن، مس و فیبر سیب زمینی در پوست و بخش نزدیک به پوست ذخیره شده است. به همین سبب بهتر است سیب زمینی آب پز و تنوری به همراه پوست پخته و مصرف شود. البته به دلیل آن که پوستش پتاسیم بالایی دارد افرادی که مبتلا به نارسایی کلیوی هستند خوب است پوست آن را مصرف نکنند. پوست یک سیب زمینی فیبر زیادی دارد و موجب تنظیم گوارش و کاهش ریسک ابتلا به بیماری قلبی و دیابت می شود و به سبب ماندگاری بیشتر در معده به مدت طولانی تری، ما را سیر نگه داشته و از ریزه خواری بعد از صرف وعده اصلی غذا جلوگیری می کند، اما توجه داشته باشید پوست سوخته سیب زمینی کبابی به دلیل مجاورت نزدیک با زغال و آتش حاوی گازهای سمی بوده و حتما باید پوستش جدا شود.

حفظ گلوکز در سطح پایین باعث کاهش سطح انسولین می شود، این به این معنی است که ریسک افزایش ذخایر چربی در بیشتر مواقع روز را کاهش می دهد. شما وقتی بخواهید کربوهیدرات ها سریع تر هضم شوند، برای کمک به افزایش بیشتر سطح انسولین و کمک به عضله سازی، مثل زمان پس از تمرین، سیب زمینی را به شکل پوره (البته بدون کره و چربی ) مصرف کنید. پس از تمرین از خوردن پوست سیب زمینی خوداری کنید، چرا که از سرعت گوارش تان می کاهد. سیب زمینی می تواند غذای ارزشمندی برای بدنسازان باشد، بسته به نیازهای خاصی که در طول روز دارید البته سیب زمینی می تواند به غذایی تبدیل شود که در رژیم هیچ بدنسازی جایی نداشته باشد. تنها یک قاشق کره، خامه یا سس مایونز می تواند مقدار کالری سیب زمینی را به دو برابر افزایش دهد. وقتی شما سیب زمینی را با این مواد سرو می کنید، در واقع مقدار کالری بی ارزش زیادی را هم در اختیار بدن قرار می دهید. بنابراین سیب زمینی خود را به صورت ساده وحداکثر همراه سس گوجه و خردل، سبزیجات معطر یا ماست مصرف کنید.

سیب زمینی یک منبع غذایی عامه پسند است. متاسفانه اکثر مردم آن را به صورت سرخ‌کرده در روغن فراوان یا چیپس شده و حتی سیب زمینی پخته را همراه با چربی هایی مثل کره، خامه  ترش، پنیر ذوب شده می‌خورند. این کار حتی سیب زمینی پخته را عاملی برای بروز حمله قلبی می‌سازد. از افزودن چربی اضافه و سرخ کردن آن اجتناب کنید.

سیب زمینی پخته یک غذای بسیار مفید با کالری کم اما فیبر غذایی بالاست که قدرت دفاعی چشمگیری در برابر بیماری های قلبی-عروقی و سرطان دارد.
سیب زمینی غنی از ویتامین ث، ب۶، مس، پتاسیم و منگنز است. سیب زمینی همچنین حاوی مواد مغذی گیاهی متنوعی است که فعالیت آنتی اکسیدانی دارند، که از بین این مواد مغذی می‌توان به کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها و اسید سافئیک و همچنین غده پروتئینی منحصر به فردی چون پاتائین اشاره کرد که با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند.

مواد غذایی موجود در ۱۰۰ گرم سیب زمینی

ویتامین ث
۱۵٫۷۴ میلی گرم

ویتامین ب۶
۰٫۴۲ میلی گرم

مس
۰٫۳۷ میلی گرم

پتاسیم
۵۰۹٫۹۶ میلی گرم

منگنز
۰٫۲۸ میلی گرم

تریپتوفان
۰٫۰۴ گرم

فیبر
۲٫۹۳ گرم۱۱

ویتامین ب۶ موجود در سیب زمینی و بدن انسان

ویتامین ب۶ سلول های مغز را می‌سازد

ویتامین ب۶ موجود در یک فنجان سیب زمینی پخته حدود ۲۱ درصد از ارزش غذایی روزانه بدن را فراهم می‌سازد. ویتامین ب۶ در بیش از ۱۰۰ نوع واکنش آنزیمی ‌وجود دارد. آنزیم ها پروتئین هایی هستند که به واکنش های شیمیایی کمک می‌کنند، بنابراین ویتامین ب۶ در همه جای بدن فعال است. بسیاری از گروه های سازنده ی پروتئین، آمینواسیدهایی نظیراسیدهای ناکلیک استفاده شده در DNA بدن برای تولید شدن به این ویتامین نیاز دارند. چون اسیدهای ناکلیک و آمینوها بخش های مهم درتشکیل سلول جدید هستند، ویتامین ب۶ برای تشکیل سلول های جدید در بدن لازم و ضروری است. تولید هم ( مرکز پروتئین گلبولهای قرمز خون) و فسفولیپیدها (ترکیبات غشای سلولی که ارتباط بین سلول ها را فراهم می‌سازد) به وجود ویتامین ب۶ بستگی دارد.

ویتامین ب۶، سلول مغزی و فعالیت سیستم عصبی

ویتامین ب۶ نقش های بسیاری در سیستم عصبی دارند که بسیاری از آن ها فعالیت های عصبی را شامل می‌شوند. ویتامین ب۶ برای تولید آمین ها ضروری بوده به گونه ای که یک نوع پیام رسانی مولکولی یا فرستنده عصبی است که سیستم عصبی برای انتقال پیام ها از یک عصب به عصب بعدی به آن نیاز دارد.

برای تولید سروتونین که کمبود آن باعث افسردگی می‌شود، ملاتونین، هورمونی که برای خواب شبانه به آن نیاز داریم، آدرنالین و نوراپی نفرین، هورمونهایی که به ما کمک می‌کند تا به استرس واکنش نشان دهیم و GABA برای عملکرد طبیعی مغز به ویتامین ب۶ نیاز داریم.

ویتامین  ب۶، محافظ شما در برابر بیماری های قلبی عروقی

ویتامین ب۶ نقشی حیاتی درمتیلاسیون، یک فرایند شیمیایی که در آن گروههای متیلیک از یک مولکول به مولکول دیگر منتقل می‌شوند، دارد. بسیاری از مراحل شیمیایی مهم در بدن به وسیله متیلاسیون انجام می‌شوند. برای مثال، ژن ها در این روش می‌توانند فعال یا غیر فعال شوند. متیلاسیون برای سلامت قلب و عروق نیز مهم است. متیلاسیون یک مولکول خطرناک پتانسیل به نام هوموسیستین را به ترکیبی بی‌خطر تبدیل می‌کند. هوموسیستین به طور مستقیم می‌تواند به دیواره رگ های خونی آسیب برساند و احتمال پیشروی تصلب شرائین را افزایش دهد. مقدار زیاد هوموسیستین خطر حمله قلبی و سکته را افزایش می‌دهد. خوردن غذاهای سرشار از ویتامین ب۶ میزان هوموسیستین را پایین نگه می‌دارد.

ویتامین ب۶، موثر در انجام فعالیت های پر قدرت

ویتامین ب۶ برای متابولیسم گلیکوژن ضروری است، حالتی که قند درسلول های ماهیچه‌ای یا کبد ذخیره شده است، بنابراین این ویتامین نقش کلیدی در فعالیت های ورزشی استقامتی و قدرتی دارد.