شاخص سیری

در شاخص سیری عوامل زیادی ارزش سیر کنندگی غذا را تعیین می کنند یا به عبارت دیگر به ما می گویند میزان سیر کنندگی آن تا چه حد وابسته به مقدارکالری آن است. نسبت کالری به سیری را بر پایه ی معیاری به نام «شاخص سیری» یا Satiety Index اندازه‌ گیری می‌کنند. شاخص سیری، میزان توانایی غذا برای ایجاد احساس سیری، کاهش گرسنگی و کاهش کالری دریافتی در طول روز را مشخص می‌کند. برخی غذاها در سیر کردن شما به خوبی عمل کرده و مانع پرخوری‌تان می‌شوند. غذاهای سیر کننده باید مشخصه های زیر را داشته باشند

حجم زیاد

تحقیقات نشان می‌دهند حجم غذای مصرفی، بدون این که کالری اضافی داشته باشد، تأثیر بسیار زیادی روی میزان سیر کنند‌گی آن دارد.

پروتئین بالا

مطالعات نشان می‌دهند پروتئین از خاصیت سیر کنندگی بالایی برخوردار است. رژیم‌های تغذیه ای که پروتئین بالایی دارند، سیر کننده‌ تر بوده و باعث مصرف کالری کلی  کمتری می شوند.

فیبر زیاد

فیبر، تولید حجم کرده و به احساس سیری کمک می‌کند. همچنین باعث می‌شود حرکت غذا در سیستم گوارش، کند شده و مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.

بنابراین اگر شما غذاهایی را می خورید که خصوصیات بالا را دارند، پس می‌توانید تا جایی که احساس سیری می‌کنید از آن‌ها بخورید و کالری زیادی هم به بدن‌تان نرسانید. حالا چند ماده غذایی را معرفی می‌کنیم که مصرف با اعتدال آن می‌تواند شما را چاق نکند.

سیب زمینی پخته شده

خیلی از افراد وقتی قصد کاهش وزن دارند، از خوردن سیب زمینی خودداری می‌کنند چون فکر می‌کنند سیب زمینی کربوهیدرات بالایی دارد. سیب زمینی سرشار از ویتامین‌ها، فیبر و سایر مواد مغذی ارزشمند است. همچنین دارای نوع خاصی از نشاسته است که به آن نشاسته‌‌ی مقاوم به هضم می‌گویند.

کالری نشاسته‌ی مقاوم به هضم، نصف کالری نشاسته‌های معمولی است ( یعنی به جای ۴ کالری در هر گرم، ۲ کالری در هر گرم دارد). نشاسته‌ی مقاوم به هضم در سیستم گوارش شما مانند فیبر محلول عمل می‌کند و نتیجتا باعث احساس سیری می‌شود.

در تحقیقاتی که انجام شد، قابلیت سیر کنندگی ۳۸ غذا اندازه‌ گیری شد و در نهایت، سیب زمینی پخته شده، در رده‌ی بالاترین‌ها قرار گرفت. جالب است بدانید، سیب زمینی سرخ شده و چیپس، سیر کنند‌گی‌شان سه برابر کمتر بوده است.

البته بهتر است در این زمینه با مشاور تغذیه ی خود مشورت کنید.

سیب زمینی

تخم مرغ کامل

تخم مرغ ماده ی دیگری است که در گذشته برخورد غیر منصفانه‌ای با آن شده است. حقیقت این است که تخم مرغ غذای بسیار سالمی است و مواد مغذی ارزشمند فراوانی دارد. بیشتر مواد مغذی موجود در تخم مرغ، حدود نیمی از پروتئین آن در زرده‌ می‌باشد. تخم مرغ یک پروتئین کامل است، یعنی تمام ۹ اسید آمینه‌ی ضروری برای بدن را یک جا دارد. ضمناً بسیار هم سیر کننده است!

مطالعات گوناگونی نشان داده‌، آن‌هایی که برای صبحانه، تخم مرغ می‌خورند، بیشتر سیر می‌شوند و در طول روز هم کالری کمتری می‌خورند. در ضمن، افرادی که صبحانه تخم مرغ می‌خورند، شاخص توده‌ی بدنی‌شان کاهش یافته و بیشتر وزن کم می‌کنند.

در مورد مصرف زرده ی تخم مرغ بهتر است با مشاور تغذیه ی خود مشورت کنید.

تخم مرغ

بلغور جوی دوسر (اوت میل)

بلغور جوی دوسر، نوعی فرنی یا حلیم است که معمولاً برای صبحانه مصرف می‌شود. بسیار سیر کننده است و از نظر شاخص سیرکننده‌گی، در رده‌ی سوم قرار دارد. دلیل آن هم، فیبر بالا و قابلیت جذب آب زیادش است. جوی دوسر منبع خوبی از فیبر محلول به نام بتا گلوکان است که در کُندسازی گوارش و جذب کربوهیدرات‌ها مؤثر می‌باشد. بلغور جوی دوسر در مقایسه با غلات آماده‌ی مخصوص صبحانه، بهتر می‌تواند اشتها را کنترل کرده و احساس سیری را افزایش داده و مصرف کالری در طول روز را کاهش دهد.

اوت میل

بنشن

حبوباتی چون لوبیا چیتی، نخود فرنگی و عدس، منابع غنی فیبر و پروتئین هستند. این ویژگی‌ها همراه با ظرفیت نسبتاً پایین انرژی، باعث می‌شود غذایی سیر کننده باشند و حتی به کاهش وزن ‌تان هم کمک کنند.

مرکبات

مرکبات نیز مانند سیب، پکتین بالایی دارند که می‌تواند روند هضم را کُند کرده و سیری را افزایش دهد. مرکبات همچنین حجم زیادی از آب دارند. پرتقال و گریپ‌فروت، هر دو حاوی ۸۷ درصد آب هستند که یعنی می‌توانند به ازای کالری بسیار کمی، سیرتان کنند. گفته شده است که گریپ ‌فروت به کاهش وزن کمک می‌کند. در مطالعه‌ای، افراد چاقی که گریپ ‌فروت می‌خوردند نسبت به بقیه، کاهش وزن چشم گیری داشته اند.

در مطالعه‌ای دیگر هم، خوردن نصف یک گریپ ‌فروت، سه بار در روز در زمان غذا و به مدت شش هفته منجر به کاهش وزن شده بود و اندازه ی دور کمرشان هم کاهش چشمگیری داشت. لازم به ذکر است که این نتایج لزوماً مختص گریپ ‌فروت نیستند، چون نوشیدن آب قبل از غذا هم همین نتایج را دارد.

مرکبات

ماهی

ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ بوده و می‌تواند در افرادی که اضافه ‌وزن دارند یا چاق هستند، احساس سیری را افزایش دهد. ماهی همچنین منبع غنی پروتئین با کیفیت است که این هم باعث احساس سیری می‌شود. ماهی در میان تمام غذاهای پر پروتئین دیگر، امتیاز بالاتری داشته و درمیان غذاهای تست شده، در رده‌ی دوم قرار دارد.

طبق مطالعات اخیر، تأثیر ماهی بر احساس سیری به اندازه‌ی چشمگیری بیشتر از تأثیر مرغ و گوشت گوساله بوده است. مطالعه‌ای دیگر هم نشان داد افرادی که ماهی خورده بودند، نسبت به کسانی که گوشت گوساله خورده بودند، در وعده‌ی بعدی‌شان، ۱۱ درصد کالری کمتری دریافت کرده بودند.

گوشت

گوشت‌ پروتئین زیادی داشته و سیر کننده محسوب می شود. به طور کلی، رژیم‌های غذایی پر پروتئین، باعث دریافت کالری کمتر می‌شوند. تحقیقات نشان داده آن‌هایی که در وعده‌ی ناهار، گوشت پر پروتئین خورده بودند در مقایسه با افرادی که ناهارشان پرکربوهیدارت بوده، گذشته از اینکه احساس گرسنگی نداشته‌اند بلکه کاهش وزن بارزتری نیز داشته‌اند. در میان تمام غذاهای پر پروتئین، گوشت گوساله بالاترین امتیاز را در میزان سیرکنند‌گی دارد اما سایر گوشت‌های کم‌چرب مانند مرغ و بوقلمون هم برای کاهش وزن مناسب هستند.

پنیر کاتج

پنیر کاتج، کم کالریست اما پروتئین زیادی دارد و دارای مواد مغذی ضروری برای سلامت می‌باشد مانند ویتامین‌های B، کلسیم، فسفر و سلنیوم. این خواص باعث شده تا پنیر کاتج برای کاهش وزن بسیار مناسب باشد. تأثیر این پنیر در احساس سیری، به اندازه‌ی میزان تاثیر تخم‌مرغ است.

سبزیجات

سبزیجات از کالری کمی برخوردار بوده و حجیم هستند، همچنین دارای همه ی مواد مغذی مفید و ضروری برای بدن بوده و ترکیبات گیاهی‌ای را شامل شده که باعث می‌شود بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم باشند. ضمناً سبزیجات، فیبر و آب زیادی دارند که هر دوی این‌ها به احساس سیری‌تان کمک می‌کنند.