ویتامین ها

ویتامین ها ترکیبات آلی و مواد مغذی حیاتی برای بدن هستند که بدن در مقادیر محدود به آن ها نیاز دارد. اگر نتوانید ویتامین ها را به طور طبیعی از طریق سنتز ترکیبات در بدنتان به دست آورید باید برای رفع کمبود ویتامین هایتان را در رژیم غذایی بگنجانید. عدم وجود ویتامین کافی در بدن منجر به بروز بیماری های مختلفی می شود. نقش اصلی ویتامین ها حفظ سلامتی و کمک به رشد و نمو بدن است. علاوه بر این ویتامین ها به عنوان کاتالیزگر، ترمیم کننده ی سلول های آسیب دیده و تسهیل کننده های جذب، مواد غذایی در دیواره ی روده عمل می کنند.

ویتامین ها در دو دسته ی محلول در آب و محلول در چربی طبقه بندی شده اند. ویتامین های K، A، D و E ویتامین های محلول در چربی و ویتامین های تیامین(‌B1)، ریبوفلاوین(B2)، نیاسین(B3)، اسید پانتوتنیک(B5)، پیریدوکسین(B6)، بیوتین(‌‌‌B7)، اسید فولیک(‌B9)، کوبالامین(‌B12) و ویتامین C جزء ویتامین های محلول در آب هستند.
باید توجه داشت که مصرف بیش از اندازه ی ویتامین ها نیز برای بدن مضر بوده و عوارض نامطلوبی روی بدن از جمله مسمومیت باقی می گذارد.
حال به بررسی وظایف و عملکرد هر یک از ویتامین های ذکر شده می پردازیم:

ویتامین A

این ویتامین محلول در چربی برای بهبود بینایی افراد و حفظ سلامتی کلی چشم توصیه می شود. عدم وجود مقدار کافی این ویتامین در بدن منجر به حتی نابینایی هم می شود. یکی از وظایف این ویتامین حفظ سلامت پوست است. حفظ فشار خون از دیگر وظایف این ویتامین محسوب می شود. از دیگر نقش های این ویتامین می توان به جلوگیری از پیری زودرس، خاصیت ضد میکروبی در دوران بیماری های عفونی، حفظ جدار مویرگی به خصوص در میانسالی اشاره کرد.
بهترین منابع غذایی شناخته شده برای دریافت این ویتامین شامل روغن جگر ماهی، سیب زمینی شیرین، شلغم، پنیر تازه، زرده ی تخم مرغ، جعفری، کدو، اسفناج، کاهو، خرما، خربزه، گیلاس، موز، هلو اشاره کرد.
پرتقال، کدو تنبل، خرمالو، هویج و انبه که نارنجی های برتر نامیده می شودندف سرشار از ویتامین A می باشند.

ویتامین K

بدن برای حفظ بافت های استخوانی به ویتامین K نیاز دارد. اصلاح پروتیین هایی که وظیفه شان انعقاد خون است نیز بر عهده ی این ویتامین می باشد. کنترل و درمان خونریزی های ناشی از کبد، معده و مصرف آسپرین ها و آنتی بیوتیک ها نیز توسط این ویتامین انجام می پذیرد. مصرف این ویتامین برای بهبود زخم های پوستی نیز توصیه می شود.
افرادی که درمناطق گرمسیر زندگی می کنند نیاز بیشتری به این ویتامین دارند.
مواد غذایی سبز رنگ اعم از چای سبز، کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه و کلم پیچ سرشار از ویتامین K هستند. علاوه بر این مواد، با مصرف ماهی، جگر گوسفند، گوشت قرمز و تخم مرغ نیز می توانید میزان مفیدی از این ویتامین را دریافت کنید.

ویتامین D

ویتامین D یا کلسیفرول به رشد و استحکام استخوان ها کمک کرده و باعث افزایش قدرت و هماهنگی عضلات به ویژه میانسالان می شود. یکی از دلایل ابتلا به آلزایمر می تواند فقدان مقدار کافی این ویتامین در بدن بیمار باشد. افراد می تواند تا حد زیادی از ابتلا به بیماری های خود ایمنی نظیر MS، افسردگی و بیماری های عفونی با مصرف مناسب این ویتامین پیشگیری کنند. حضور همیشگی این ویتامین در بدن خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.
از بهترین منابع ویتامین D می توان نور آفتاب، ماهی، زرده ی تخم مرغ، مواد لبنی، جگرگوساله، آب پرتقال طبیعی، بامیه، دانه ی سویا، حبوبات سفید، جو دوسر و روغن جگر ماهی کاد را نام برد.

ویتامین E

ویتامین E به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی اثر مخرب وارد شده به بافت های بدن را از بین می برد و رادیکال های آزاد درون سلول ها را خنثی می کند. این خاصیت از گرفتی عروق و سکته ی قلبی نیز جلوگیری می کند. با افزایش سطح ایمنی بدن این ویتامین باعث جلوگیری از پیشرفت بیماری آلزایمر و آب مروارید چشم شده و احتمال حملات قلبی را کاهش می دهد.
مصرف بیش از حد ویتامین E باعث تهوع، سر درد، خستگی و نارسایی کلیه می شود.
اسفناج پخته شده، میگو، آووکادو، روغن زیتون، بروکلی، کدو تنبل، کلم پیچ، سویا، سیب زمینی، جوانه گندم، هلو و مارچوبه منابع غنی ویتامین E شمرده می شوند.

تیامین

سوختن قندها و عملکرد اعصاب تا حد زیادی به تیامین وابسته است. به تیامین در مراحل ضعف عمومی، نقاهت، کار عضلانی زیاد و دوران شیردهی بیشتر از همیشه احتیاج است. این ویتامین به ویتامین ضد ورم عصب معروف است.
تیامین به مقدار زیاد در جوانه گندم، نان، نخود، لوبیا، چاودار، اسفناج، کلم، هویج، گردو، بادام، انجیر، فندق، جگر، تخم مرغ، شیر، پنیر، پسته خام، حبوباتی چون نخود، سیراب شیردان و گوشت قرمز یافت می شود.
پوشیدن زیاد لباس های نایلونی و پلاستیکی سبب از بین رفتن تیامین موجود در بدن می شود.

ریبوفلاوین

ریبوفلاوین که باعث آزادسازی انرژی از کربوهیدرات ها، پروتیین و چربی شده برای رشد و ترمیم پوست، مو، ناخن و مفاصل بسیار ضروری است و نقش موثری بر روی سیستم دفاعی بدن ایفا می کند. وجود این ویتامین خستگی چشم را رفع کرده و به بهبود زخم های دهانی کمک می کند. روماتیسم مفصلی، کم خونی داسی شکل و سردردهای میگرنی تا حد زیادی می توانند به دلیل عدم وجود مقدار کافی ریبوفلاوین در بدن باشند.
از بهترین منابع ریبوفلاوین می توان به بادام، گوشت،غلات، سبوس گندم، قارچ، سویا، شیر، اسفناج و سبزی خوردن اشاره کرد.

نیاسین

نیاسین یا نیکوتینیک اسید در تنفس سلولی دخیل بوده و به آزاد کردن انرژی کربوهیدرات ها، پروتیین ها و چربی ها کمک می کند. هم چنین نیاسین در سنتز گلیکوژن و چربی سوزی نقش موثری ایفا می کند.
ذرت، هویج، قارچ، شیر و ماهی سرشار از نیاسین هستند.

ویتامین B5

یکی از دلایل ریزش مو می تواند کمبود ویتامین B5 باشد. علاوه بر خاکستری شدن موها و کم خونی، خستگی، دردهای عضلانی و افزایش سطح کلسترول از پیامدهای عدم وجود مقدار کافی ویتامین B5 در بدن است.
شما می توانید با مصرف زرده ی تخم مرغ، بادام زمینی، لوبیا، سویا، گوشت قرمز، بروکلی، گوجه فرنگی، عدس، پنیر و نان های سبوس دار نیاز بدنتان به این ویتامین را تامین کنید.

ویتامین ‌B6

پیریدوکسین یا ویتامین B6 که ویتامین مهربانی نامیده می شود به طور مستقیم روی عملکرد مغز تاثیر گذاشته و مقدارش در بدن با میزان خوش اخلاقی شما رابطه ی مستقیم دارد. ویتامین B6 با بهبود اکسیژن رسانی به مغز و تقویت سیستم ایمنی بدن به رفع خستگی، عدم تمرکز و بی حوصلگی کمک می کند. جگر، موز، سیب زمینی، عدس، سویا، جوانه ی گندم، کلم، ماهی، گوشت قرمز سرشار از ویتامین B6 هستند.

ویتامین B7

بیوتین ویتامینی کم یاب است که مصرف سیگار این موضوع را تشدید می کند. رفع گزگزی اندام های افراد مبتلا به دیابت و شکنندگی ناخن های با مصرف کافی این ویتامین قابل رفع است.
ماهی ساردین، حبوبات، قارچ، بادام و پیاز از منابع خوب ویتامین B7 شمرده می شوند.

ویتامین B9

فولات، اسید فولیک یا همان ویتامین B9 برای سلامتی سیستم عصبی و سیستم خونی بدن ضروری است. این ویتامین بدن را در مقابل بیماری های قلبی، پوکی استخوان و بعضی از سرطان ها حفظ می کند. هم چنین اسید فولیک کمی اثر ضدافسردگی خفیف دارد.
از منابع سرشاز از اسیدفولیک می توان سبزیجات سبز رنگ، لوبیای قرمز، بادام زمینی، سبوس برنج، آرد سویا، گندم و مارچوبه را نام برد.

ویتامین B12

ویتامین B12 یکی از ویتامین هایی است که برای بدن از اهمیت بالایی مخصوصا در خصوص عملکرد دستگاه عصبی برخوردار است. این ویتامین به افزایش قدرت حافظه، رفع افسردگی و کم خونی و هم چنین برطرف کردن زخم زبان و دهان کمک به سزایی می کند.
ماست، ماهی، جگر گوساله، گوشت قرمز، تخم مرغ منابع مفیدی ازکوبالامین به شمار می روند.

ویتامین C

ویتامین C یا اسید آسکوربیک با افزایش قدرت ایمنی بدن به حفظ سلامت دندان و لثه نیز می پردازد. از دیگر نقش های ویتامین C می توان به درمان سرطان، آسم، سکته ی مغزی، آب مروارید، زخم و جای زخم، بیماری های قلبی و کلسترول بالای خون اشاره کرد.
مرکبات، طالبی، گوجه فرنگی، اسفناج، کلم پیچ، توت فرنگی، هندوانه، آناناس، انبه، شلغم، سیب زمینی، انگور، خرمالو، لیموترش، جعفری، زردآلو و هویج مقادیر زیادی از ویتامین C را در خود جای داده اند.