سفیده ی تخم مرغ

تخم مرغ می تواند یک غذای کامل محسوب شود و در این بین، سفیده تخم مرغ، از ارزش غذایی بالایی برخوردار بوده که متاسفانه خیلی ها از آن بی اطلاع هستند.

با وجود اینکه سفیده تخم مرغ حاوی میزان بالایی پروتئین است اما زرده آن را نیز نباید نادیده بگیرید. یک تخم مرغ بزرگ ۳.۶ گرم پروتئین در سفیده و ۲.۷ گرم پروتئین در زرده خود دارد. به عبارت دیگر ۶۰ درصد پروتئین موجود در تخم مرغ در سفیده آن و ۴۰ درصد دیگر در زرده آن است.

سفیده ی تخم مرغ پروتئینی به نام آلبومین دارد که یک منبع غنی از انرژی است. آلبومین تنها پروتئینی است که فورا توسط بدن جذب شده در نتیجه افزایش فوری انرژی را فراهم می کند. سفیده، مایع آلبومینی زلال و غلیظی است که تمام فضاهای در فاصله بین غشاهای پوسته و زرده را پر می کند. سفیده یا آلبومین تخم مرغ تقریبا ۶۰ درصد وزن کل تخم مرغ را در بر دارد که ۷۸ درصد این ماده از آب و بقیه آن از مواد آلبومینوئیدی تشکیل شده است که مهم ترین آن اوآلبومین است. پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ در ساخت عضلات و همچنین  تقویت آنها کمک می کند. پروتئین به طور طبیعی دارای اسیدهای آمینه است که برای ساخت عضلات بسیار ایده آل است. مصرف حداقل دو عدد سفیده ی تخم مرغ به افرادی که بدنسازی کار می کنند توصیه می شود. بدنسازانی که سفیده ی تخم مرغ را در رژیم غذایی خود نمی گنجانند در واقع موقعیت بسیار ممتازی را از دست می ‌دهند، زیرا سفیده تخم مرغ به رغم غنی بودن از خالص‌ ترین نوع پروتئین، دارای میزان ناچیزی از کربوهیدرات ‌ها، چربی و کلسترول است. البته میزان مصرف بستگی به شرایط هر فرد دارد. دقت داشته باشید که مصرف پروتئین اضافه بر نیاز بدن موجب افزایش بار کلیوی، آسیب های کبدی، پوکی استخوان، کاهش قدرت باروری در زنان، سنگ کلیه و … خواهد شد. در مورد مصرف سفیده ی تخم مرغ حتما با متخصص خود مشورت نمایید.

پروتئین سفیده تخم مرغ به راحتی جذب ماهیچه‌ ها می ‌شود و هر سفیده بدون زرده حاوی تمامی ۸ اسید آمینه اساسی مورد نیاز بدن شامل ، والین، لوسین، ایزولوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین و تریپتوفان است. علاوه بر این، ویتامین‌ های آ، ای، کا، ب ۱۲، ریبوفلاوین و اسید فولیک نیز به مقدار فراوان در سفیده تخم مرغ یافت می ‌شود که در ساخت ماهیچه‌ ها نقشی اساسی بر عهده دارند.

PH سفیده تخم مرغ تازه حدود ۴/۷ است و در طی حدود ۳ روز به ۹ تغییر می کند و سپس به مقدار ناچیزی تبدیل می گردد که چنین افزایشی نتایج مضری را به دنبال دارد.

توجه داشته باشید که هیچ گاه سفیده تخم مرغ را به صورت خام مصرف نکنید زیرا مصرف سفیده ی تخم مرغ به صورت خام باعث ورود پروتئینی به نام آویدین در بدن می ‌شود که وجود این پروتئین مانع جذب ویتامین بیوتین خواهد شد و در نتیجه باعث بروز عوارضی از جمله مشکلات پوستی و چشمی می ‌شود.

ماده خشک سفیده ی تخم مرغ حدودا ۸۵ درصد پروتئین دارد که مهم ترین آن ها عبارتند از

• اوآلبومین (Ovalbumi)
• کونالبومین (Conalbumin)
• اووموکوئید (Ovomucoid)
• اووموسین  (Ovomucin)
• لیزوزیم (Lysozyme)
• اوآلبومین (Ovalbumin)
• اووموکوئید (Ovomucoid)

 

حال به بررسی تفاوت های زرده و سفیده تخم مرغ می پردازیم

از لحاظ کلسترول

یک زرده تخم‌مرغ دارای ۲۱۰ میلی‌گرم کلسترول است که براساس یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری، ۷۰ درصد از نیاز روزانه به کلسترول را برطرف می‌کند درحالی که سفیده تخم‌مرغ فاقد کلسترول است. بنابر توصیه انجمن قلب آمریکا، مصرف بیش از ۳۰۰ میلی‌گرم کلسترول در روز مجاز نیست و این رقم برای افرادی که دارای بیماری‌های قلبی هستند به مقدار ۲۰۰ میلی‌گرم در روز کاهش می‌یابد.

از لحاظ چربی

یک زرده تخم‌مرغ حاوی ۱٫۶ چربی اشباع شده و ۲٫۷ چربی اشباع نشده است. سفیده تخم‌مرغ فاقد چربی است.

اگر برای کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، مصرف چربی‌های اشباع شده را محدود کرده‌اید چربی‌های اشباع نشده تاثیر مفیدی بر کلسترول خون دارند و  در این برنامه غذایی نقش مهمی دارند.

از لحاظ پروتئین

مقدار پروتئین موجود در هر سفیده تخم‌مرغ ۴ گرم و در هر زرده ۲٫۷ گرم است. برای افرادی که رژیم گیاه‌خواری دارند تخم‌مرغ از منابع اصلی پروتئین محسوب می‌شود چرا که این افراد در رژیم غذایی ‌شان گوشت مصرف نمی کنند. مصرف پروتئین باعث می‌شود معده دیرتر احساس گرسنگی کند و از پرخوری پیشگیری می‌کند.

از لحاظ ویتامین‌ها و مواد معدنی

زرده و سفیده ی تخم مرغ هر دو حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی اساسی برای بدن هستند. بر اساس رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری، یک سفیده تخم‌مرغ ۸ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه به ریبوفلاوین را برطرف می‌کند در حالی‌ که یک زرده تخم‌مرغ ۵ درصد از نیاز روزانه به ویتامین A و ۱۴ درصد به ویتامین B12 را برطرف می‌کند. زرده تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین B12 برای گیاه‌خوران محسوب می‌شود چرا که آن‌ها نمی‌توانند این ویتامین را از گوشت دریافت کنند.