جلو بازو چکشی متناوب

حالت شروع

صاف بایستید و کمی زانوهایتان را خم کنید، در هر دست یک دمبل گرفته به گونه ای که کف دست هایتان رو به ران هایتان باشد. بازوها باید کنار پهلوها و کاملا کشیده باشند.

حرکت

تا حداکثر انقباض عضله، کف دست ها را رو به داخل نگه دارید و دمبل را بالا ببرید. بعد از چند لحظه دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید. سپس با دست مخالف حرکت را تکرار کنید.

هدف

جلو بازو چکشی متناوب روی عضله ی بازویی زند اعلی و بخش جانبی دوسر بازو (عضله ی بازویی) تمرکز می کند. این حرکت هم چنین عضله ی دوسر و به طور خاص سر خارجی اش را به فعالیت وامی دارد.

تنفس

حین برگرداندن دمبل به حالت اولیه نفس بکشید و با بالا بردن دمبل و انقباض عضله ی دوسر، نفس را آزاد کنید.

نکات

این یک تمرین بسیار خوب و مکمل با استفاده از دمبل و هالتر است و برای افزایش حجمِ فوقانیِ عضله ی ساعد و عرض دو سر بازویی خارجی استفاده می شود. می توانید این حرکت را با دمبل، میله ی خمیده، سیم کش و حتی طناب انجام دهید.

خطاها

• حین بالابردن دمبل ها، کمر را تاب ندهید.
• حرکت را کامل انجام دهید، دست را نزدیک به پهلوها نگه دارید.