شراگ هالتر

 حالت شروع

برای اجرای شراگ هالتر، بایستید به گونه ای که پاها کمی از هم فاصله داشته باشند، هالتر را در حالی که دست هایتان پشت تان است، بگیرید. دست ها باید کشیده و کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند. کف دست هایتان رو به عقب باشد.

حرکت

تا بالاترین حد ممکن با یک حرکت عمودی و با کشیده نگه داشتن دست ها، شانه هایتان را بالا بکشید. بعد از رسیدن به بالاترین حد انقباض برای لحظه ای آن را حفظ نموده و سپس شانه ها را به حالت اولیه برگردانید.

هدف

هالتر روی قسمت بالایی عضله ی ذوزنقه ای تمرکز می کند. اجرای این حرکت عضلات ساعد و دلتویید را به فعالیت وامی دارد.

تنفس

با برگرداندن هالتر به حالت اولیه نفس بکشید و حین بالا بردن شانه ها نفس را آزاد کنید.

نکات

هرچقدر فاصله ی دست ها کم تر باشد، تمرکز حرکت روی عضله ی ذوزنقه ای بیشتر می شود. هرچقدر دست ها بازتر باشد، عضله ی دلتویید خلفی بیشتر تقویت می شود. اگر حین اجرای حرکت هالتر جلوی سینه تان قرار بگیرد، قسمت فوقانی عضله ی ذوزنقه بیشتر درگیر می شود؛ در عوض اگر هالتر را پشت تان قرار دهید کل عضله ی ذوزنقه را به فعالیت وامی دارد. این حرکت می تواند با دستگاه چندگانه ی قدرتی نیز اجرا شود. در این صورت دستگاه حرکت عمودی را پشتیبانی می کند.

خطاها

• حین اجرای حرکت کمرتان را تاب ندهید.
• به آرامی زانوها را خم نگه دارید تا فشار زیادی به ناحیه ی کمر وارد نشود.