نشر خم دمبل

حالت شروع

بایستید و بالا تنه را به گونه ای که زاویه ی ۹۰ درجه تشکیل دهد، خم کنید. کمر باید صاف و موازی با زمین باشد. دمبل ها را با کف دست های صاف رو به داخل در دست گرفته و دست ها را پایین بیاورید و آرنج ها را به آرامی خم کنید.

حرکت

دمبل ها را بالا بیاورید و آرنج ها را همانطور نگه دارید تا دمبل ها موازی با زمین شوند. برای لحظه ای انقباض را حفظ کنید و سپس دست ها را به حالت اولیه برگردانید.

هدف

نشر خم دمبل برای جداسازی دلتویید خلفی با درگیر کردن دلتویید قدامی و ایجادِ بالاترین حد انقباض عضله مناسب است.

تنفس

با برداشتن دمبل ها (فاز منفی) نفس را بیرون دهید و حین برگرداندن دست ها به حالت اولیه (فاز مثبت) نفس بکشید.

نکات

اگر مشکلات حفظ تعادل دارید می توانید این تمرین را به گونه ای که سر را به تکیه گاه نیمکت شیبدار تکیه داده اید یا روی یک نیمکت صاف دراز کشیده اید انجام دهید. هم چنین می توانید حرکت را با سیم کش به جای دمبل انجام دهید، در این صورت کشش مداوم سیم کش ها به شما در اجرای صحیح این تمرین کمک نموده و بیشتر روی دلتویید خلفی کار می کند.

خطاها

• برای جلوگیری از آسیب، کمر را خم نکنید.
• اگر از وزنه سنگین استفاده می کنید، کمر را به سمت بالا قوس ندهید.
• مانند آونگ دست ها را تاب ندهید اما وقتی دست ها پایین اند دست را از حرکت باز دارید و بدون کمک گرفتن از تابِ دست، حرکت را تکرار کنید.