شراگ سیم کش

حالت شروع

رو به روی غلتک پایینی بایستید و میله ی سیم کش را در دست بگیرید به گونه ای که بازو ها یتان رو به پایین کشیده شده و کف دست تان رو به خودتان باشد.

حرکت

بدون خم کردن بازوها، با یک حرکت بالا-پایین و دورانی، شانه ها را بالا برده و پایین بیاورید، کتف ها را به هم نزدیک کنید و برای لحظه ای حرکت را متوقف کنید.

هدف

این حرکت قسمت مرکزی عضله ی ذوزنقه ای را درگیر می کند، و تمرینی استاندارد برای حجیم کردن عضله می باشد که گردن را نیز درگیر می کند.

تنفس

حین دور زدن نفس کشیده و وقتی شانه ها را عقب و پایین می برید نفس را آزاد نمایید.

نکات

عضلات شکم تان را منقبض نمایید تا بالاتنه کنترل شود. این حرکت به دلیل وجود وزنه ی متوسط رو به سنگین برای مبتدیان مناسب نیست، البته عضله ی ذوزنه ای می تواند وزنه های سنگین را تحمل کند. اگر در ناحیه ی گردن احساس درد می کنید، این حرکت را اجرا نکنید.

خطاها

چون حرکات با دستگاه سیم کش، هدایت شده است، امکان انجام خطا وجود ندارد. بالاتنه را کنترل کنید.