شکم خوابیده

 حالت شروع

طاق باز دراز بکشید در حالیکه زانو ها خم و پاشنه ها در نزدیک ترین حالت به سرینی قرار دارد. پاها به عرض لگن باز و دست ها پشت گردن است.

حرکت

دست ها را در حالیکه آرنج ها کاملا باز هستند، پشت گردن قرار دهید و شانه ها را از زمین به سمت قسمت پایینی کمر بلند کنید (ناحیه کمر).

هدف

این تمرین ماهیچه های راست شکمی و در مواردی بخش بالایی آن ها را به فعالیت وا می دارد.

تنفس

وقتی کمر روی زمین است نفس بکشید و حین حرکت نفس را آزاد کنید.

نکات

این یک حرکت آسان و اصلی و مناسب برای همه است. اگر می خواهید عضلات بیشتری را درگیر کنید، بهتر است حین حرکت شکم را داخل نگه دارید. این عمل موجب افزایش محدوده ی فشاری که ناحیه ی کمر را رویِ زمین نگه می دارد، می شود.

خطاها

بازوها را جهت جلوگیری از وارد شدن فشار به گردن کاملا باز کنید (عضله ی راستِ شکمی را حرکت دهید. گردن باید ثابت باشد) و در فاز بازگشت کمر را خم نکنید.