قفسه سینه دمبل

حالت شروع

طاق باز روی زمین دراز بکشید و پاها را به زمین تکیه دهید یا برای حفاظت از کمر پاها را بلند کنید. با دست هایتان را که کشیده و رو به بالا به گونه ای که کف دست ها به سمت داخل باشند، دمبل ها را بگیرید.

حرکت

دست ها را باز کنید و آرنج ها را خم کنید. وقتی دمبل ها به شانه ها (یا کمی بیشتر) می رسند حرکت را برای لحظه ای متوقف  کنید و سپس دست ها را رو به بالا برگردانید.

هدف

این حرکت مشخصا برای عضله ی سینه مناسب است و بیشتر قسمت پایینی عضله را درگیر می کند و به آن شکلِ کلاسیک گرد می دهد.

تنفس

هنگام پایین آوردن دمبل ها نفس بکشید و حین مرحلۀ بازگشت آزادش کنید.

نکات

در طی مرحلۀ باز کردن، عضلات شکم را منقبض کنید و برای حفاظت از ناحیه ی کمر پاها را بلند کنید. هم چنین می توانید پاها را به یک پله یا نیمکت تکیه دهید. وزنه همیشه باید متناسب با توانایی تان باشد.

خطاها

خطاهایی که ممکن است مرتکب شوید: خم کردن کمر حین مرحلۀ باز کردن دست ها، اگر دمبل ها را بیش از حد از شانه ها پایین تر ببرید در مرحله بستن دست ها به دلیل حفاظت نشدن شانه ها ممکن است آسیب اتفاق بیافتد. همیشه سرعت حرکت را کنترل کنید.