پرس بالاسینه دمبل

حالت شروع

روی نیمکت با شیب ۳۰ درجه دراز بکشید و دمبل ها را بردارید طوری که کف دست ها صاف رو به جلو باشد. دمبل ها باید تا ارتفاع سینه پایین بیایند و ساعدها عمود بر زمین قرار بگیرند.

حرکت

دست ها را کامل بکشید و دمبل ها را بالا ببرید تا حدی که روبه روی سرتان به همدیگر برسند. برای لحظه ای انقباض را حفظ کنید و سپس دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید.

هدف

بالاسینه دمبل روی عضله ی سینه ای بزرگ تمرکز می کند. این حرکت سه سر و دلتویید قدامی را به عنوان عضلات ثانویه به فعالیت وامی دارد.

تنفس

با پایین اوردن دمبل ها نفس بکشید و هنگام بالا بردنشان، نفس را آزاد کنید.

نکات

بسته به شیب نیمکت حرکت روی سینه تمرکز می کند: شیب نیمکت باید بین ۳۰ تا ۴۵ درجه باشد. اگر شیب نیمکت را بیشتر میکنید دلتوییدها بیشتر از عضله ی سینه تقویت می شوند. تا حد ممکن دمبل ها را پایین بیاورید تا تارهای عضله ی سینه ای بزرگ بیشتر کشیده شوند. در پایان تمرین می توانید دمبل ها را بچرخانید به گونه ای که کف دست ها رو به داخل قرار بگیرند.

خطاها

• برای حفظ انقباض پایان تمرین خیلی آرنج ها را نکشید.
• بدون جلو یا عقب بردنِ مرکز ثقلِ دمبل ها و از دست دادن تعادل، دمبل ها را عمودی حرکت دهید.
• حین حرکت آرنج ها را رو به بیرون نگه دارید.