سعادت آباد، بلوار دریا، ضلع جنوب غربی چهارراه مطهری، ساختمان آدرین، طبقه دوم

پرس بالاسینه دمبل

  • نوع حرکت: قدرتی
  • عضله اصلی: سینه ای بزرگ
  • عضلات کمکی: دلتوئید قدامی ، سه سر بازویی
  • تجهیزات لازم: دمبل ، میز شیبدار
  • مکانیک: چندمفصلی
  • سطح: متوسط

حالت شروع

روی نیمکت با شیب ۳۰ درجه دراز بکشید و دمبل ها را بردارید طوری که کف دست ها صاف رو به جلو باشد. دمبل ها باید تا ارتفاع سینه پایین بیایند و ساعدها عمود بر زمین قرار بگیرند.

حرکت

دست ها را کامل بکشید و دمبل ها را بالا ببرید تا حدی که روبه روی سرتان به همدیگر برسند. برای لحظه ای انقباض را حفظ کنید و سپس دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید.

هدف

بالاسینه دمبل روی عضله ی سینه ای بزرگ تمرکز می کند. این حرکت سه سر و دلتویید قدامی را به عنوان عضلات ثانویه به فعالیت وامی دارد.

تنفس

با پایین اوردن دمبل ها نفس بکشید و هنگام بالا بردنشان، نفس را آزاد کنید.

نکات

بسته به شیب نیمکت حرکت روی سینه تمرکز می کند: شیب نیمکت باید بین ۳۰ تا ۴۵ درجه باشد. اگر شیب نیمکت را بیشتر میکنید دلتوییدها بیشتر از عضله ی سینه تقویت می شوند. تا حد ممکن دمبل ها را پایین بیاورید تا تارهای عضله ی سینه ای بزرگ بیشتر کشیده شوند. در پایان تمرین می توانید دمبل ها را بچرخانید به گونه ای که کف دست ها رو به داخل قرار بگیرند.

خطاها

  • برای حفظ انقباض پایان تمرین خیلی آرنج ها را نکشید.
  • بدون جلو یا عقب بردنِ مرکز ثقلِ دمبل ها و از دست دادن تعادل، دمبل ها را عمودی حرکت دهید.
  • حین حرکت آرنج ها را رو به بیرون نگه دارید.
  • 21 پست در تن یار تیم
  • 10 دیدگاه
  • 6 سال تاریخ عضویت

دیدگاهتان را بنویسید

رزرو وقت (داخلی ۱)

۰۲۱-۸۸۵۶۹۹۱۵

پشتیبانی غیرحضوری (داخلی ۲)

۰۲۱-۸۸۵۶۶۵۰۲

ارتباط با کارشناسان (داخلی ۳)

۰۲۱-۸۸۶۹۹۷۲۷

تن یار بانو (داخلی ۴)

۰۲۱-۸۸۵۶۴۶۴۹