نشر جانب تک دست ایستاده

حالت شروع

صاف بایستید به گونه ای که پهلویتان مقابل ستون یا دستگاه سیم کش قرار بگیرد، به جهت مخالف ستون تکیه دهید یا پایه ی دستگاه را بگیرید. با دست کاملا صاف به گونه ای که کف دست هایتان رو به بالاتنه باشند، دمبل را بردارید.

حرکت

با خم کردن آرنج بازویتان را بالا برده و دمبل را تا سطح شانه هایتان ببرید، کمرتان را به عقب بچرخانید تا دست، شانه و آرنج در یک راستا روی محور فرضی قرار بگیرند. وقتی آرنج تان کنار پهلو قرار گرفت، دست را به حالت اول برگردانید.

هدف

تمرین نشر جانب تک دست ایستاده کل عضله، مخصوصا قسمت میانی عضله ی شانه را با گرد کردن استاندارد عضله، به فعالیت وامی دارد. اجرای این حرکت به افزایش حجم و تقویت عضله کمک می کند.

تنفس

وقتی دست پایین است، نفس کشیده و وقتی دست به اتفاع شانه می رسد، نفس را آزد کنید.

نکات

در صورت استفاده از وزنه های سنگین برای کنترل کردن بالاتنه با استفاده از دست آزادتان خودتان را نگه دارید. اجرای این حرکت به مبتدیان توصیه نمی شود. اگر در ناحیه ی مفاصل تان دچار مشکل هستید (التهاب)، بهتر است حرکت را زیر محور شانه ها متوقف کنید.

خطاها

بیشترین خطا مربوط به مفاصل مچ دست و آرنج است، ینی وقتی که مچ ها خم و آرنج ها کشیده اند. آرنج همیشه باید با زاویه ی ۱۵۰-۱۶۰ درجه خم بوده و مچ دست ها نه رو به بالا نه رو به پایین نباید خم شوند، و یا بالاتر از ارتفاع شانه ها روند زیرا برای مفصل مشکل ایجاد می کند و یا باعث بدتر شدن مشکلات مفصلی تان می شود.