لانگز دمبل

حالت شروع

بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. سرتان را بالا نگه دارید و رو به رو را نگاه کنید. کف دست ها رو به بدن باشد و دمبل ها را بردارید و بازوها را موازی با بالا تنه تان نگه دارید.

حرکت

از قدم معمولی پاها را کمی جلوتر بگذارید و هر دو زانوی عقبی و جلویی را خم کنید به گونه ای که بین ران و ساق زاویه ی ۹۰ درجه تشکیل شود. پای جلویی برای دوباره موازی نگه داشتن پاها به بالا و عقب هل داده می شود. حرکت رو به جلو: ابتدا پاشنه سپس کف پا را تکیه دهید؛ فاز بازگشت: ابتدا پنجه های پا سپس پاشنه را بلند کنید.

هدف

این حرکت عضله ی سرینی و چهارسر پای جلویی و همسترینگ پای عقبی را به فعالیت وامی دارد. این کار معمولا برای تقویت و افزایش حجم عضله انجام می شود.

تنفس

حین حرکت رو به جلو نفس بکشید و طی حرکت بازگشت نفس را آزاد کنید.

نکات

ابتدا یاد بگیرید چگونه بدون وزنه حرکت کنید سپس دمبل ها را بردارید. استفاده از دمبل نسبت به هالتر فشار کمتری به ستون فقرات وارد می کند و به دلیل اینکه با بهبود حالت بدن، حرکت روی شانه ها تمرکز می کند (استخوان های کتف در کمربند شانه ای از دو طرف به هم می رسند) انجامش برای افرادی که مشکل در ناحیه ی کمر دارند توصیه می شود. بالا و رو به رو را نگاه کنید. اگر نگاهتان به پایین بیفتد جهت مرکز ثقل را رو به جلو تغییر می دهید. حین حرکت پاها را موازی هم نگا دارید.

خطاها

رایج ترین خطای ممکن که باید از انجامش اجتناب کنید انجام حرکت بدون خم کردن پای عقبی است و اینکه اجازه دهید زانو از انگشتان پای جلویی فراتر برود. حین انجام تمرین زانوی پای جلویی باید هم تراز محور عمودی قوزک پا باقی بماند. هم ترازی پای عقبی و جلویی باهم حین حرکت سبب کاهش حمایت شده و امکان از دست دادن تعادل و سقوط تان بیشتر می شود.