شراگز دمبل ایستاده

حالت شروع

بایستید به گونه ای که کمی زانوهایتان خم باشد. در حالیکه که کف دست هایتان رو به ران ها است، دو دمبل را بردارید. بازوها باید کنارتان کاملا کشیده باشند.

حرکت

با یک حرکت عمودی شانه هایتان را تا بالاترین حد ممکن بالا ببرید و بازوهایتان را کاملا کشیده نگه دارید. بیشترین حد انقباض عضله ی ذوزنقه ای را حفظ نموده و سپس شانه ها را به حالت اولیه برگردانید.

هدف

شراگز دمبل ایستاده روی قسمت فوقانی عضله ی ذوزنقه ای تمرکز می کند. هم چنین عضله ی دلتوئید و ساعد را به فعالیت وامی دارد.

تنفس

حین برگرداندن دمبل ها به حالت اول، نفس بکشید و با بالابردن شانه ها نفس را آزاد کنید.

نکات

بعد از بلند کردن دمبل ها می توانید شانه را به سمت کمر چرخانده و سپس شانه ها را به وضعیت اول برگردانید. این تغییر برای بلند کردنِ فشارِ وزنه ی روی عضله ی ذوزنقه ای و هم چنین درگیر کردنِ قسمت میانی عضله مفید است. حین برگشتن به حالت اولیه، آوردن دمبل ها به پایین ترین حد ممکن حائز اهمیت است تا عضلات ذوزنقه ای را تا بیشترین حد ممکن بکشد.

خطاها

• حین اجرای حرکت کمرتان را تاب ندهید.
• برای جلوگیری از فشارهای وارده به ناحیه ی کمری، زانوهایتان را کمی خم نگه دارید.
• برای جلوگیری از حرکات سریع، فاز منفی تمرین را چک کنید.