هاگ پا

حالت شروع

کمر خود را به پد دستگاه تکیه داده و و شانه ها را زیر پدهای شانه قرار دهید. پاها باید موازی با عرض شانه باشند.

حرکت

پاها را تا حالتی که زاویه ی ۹۰ درجه تشکیل دهند، خم کنید و با کشیدن پاها به حالت اولیه برشان گردانید.

هدف

هاگ اسکات برای تقویتِ یکنواخت چهارسر ران مفید است. این تمرین عضلات راست شکمی و همسترینگ و سرینی را به عنوان عضلات ثانویه به فعالیت وا می دارد (حتی اگر آن ها نسبت به تمرین هاک اسکات با هالتر به دلیل حفاظت از کمر کمتر فعالیت کنند).

تنفس

حین برگرداندن پاها به حالت اولیه نفس بکشید و موقع خم کردنشان نفس را آزاد کنید.

نکات

حرکت هاگ اسکات مشابه حرکت اسکات است حتی اگر از کمر و ستون فقرات و عضله ی ستون فقرات حفاظت کند. اگر پا را روی یک سکوی رو به داخل نزدیک بدن می گذارید تمرین بیشتر روی چهار سر ران تمرکز می کند. در این صورت به تاندون و مفصل زانو فشار وارد می کنید. اگر پا را جایی دور از بدن یا روی سطح بالاییِ سکو قرار دهید، تمرین بیشتر روی سرینی و همسترینگ تمرکز می کند.

خطاها

• پاها را خیلی نکشید و فشار بر عضله را حین حرکت حفظ کنید و مراقب مفاصل زانو باشید.
• خم شدن پاها را بررسی کنید و از فواید آن بهره بگیرید.