با سلام؛ سایت در حال بروزرسانی است، پیشاپیش از بروز هر گونه اختلال در سایت پوزش می طلبیم... مطالب موجود در سایت بصورت آزمایشی بارگذاری شده است و فعلا قابل استناد نمی باشد.

خیابان ولیعصر، روبروی پارک ساعی، ابتدای کوچه تختی، پلاک ۲، واحد ۱۰

پرس پا

  • نوع حرکت: قدرتی
  • عضله اصلی: چهارسر ران
  • عضلات کمکی: همسترینگ
  • تجهیزات لازم: دستگاه پرس
  • مکانیک: چندمفصلی
  • سطح: متوسط

حالت شروع

روی دستگاه پرس بنشینید و کمرتان را به پشتی تکیه دهید. پاها را به عرض شانه باز کنید و روی سکو بگذارید. پاها باهم موازی و کاملا کشیده هستند.

حرکت

زانوها را به آرامی خم کنید به گونه ای که زاویه ی ۹۰ درجه تشکیل دهند. پاهایتان را به سکو فشار دهید تا به حالت اولیه برگردد.

هدف

پرس پای ۴۵ درجه با دستگاه روی چهارسر ران داخلی تمرکز نموده و عضلاتِ پهن داخلی و خارجی و هم چنین عضله ی راست رانی را درگیر می کند. هم چنین این حرکت عضلۀ سرینی و قسمت پشتی ران ها (همسترینگ) را به عنوان عضلات ثانویه به فعالیت وامی دارد.

تنفس

با خم کردن زانوها نفس بکشید و با کشیدن زانوها، آزادش کنید.

نکات

طبق حالت پاها، حرکت روی قسمت های مختلف بدن تمرکز می کند. اگر پاهایتان را روی قسمت بالایی سکو قرار می دهید عضلات سرینی و همسترینگ به فعالیت واداشته می شوند، در عوض با پایین تر قرار دادن پاها می توانید به صورت مجزا عضلات چهارسر را درگیر کنید.

با توجه به عرض پاها، قسمت های مختلفی از چهار سر ران به فعالیت واداشته می شوند: اگر پاها به هم نزدیکند قسمت خارجی چهار سر ران (پهن خارجی) تقویت می شود اما اگر پاها بازتر هستند بیشتر چهارسر ران داخلی تقویت می شود.

خطاها

  • برای جلوگیری از آسیب های وارده به مفصل زانوها و حفظ انقباضِ عضله، پاها را کاملا نکشید.
  • زانوها را به آرامی خم کنید و به حالت اولیه برگردانید. فاز منفی را چک کنید و نهایت بهره را از آن ببرید.
بیشتر بخوانید  پرس پا نشسته
  • 6 پست در تن یار تیم
  • 3 دیدگاه
  • 2 ماه تاریخ عضویت

پاسخ دهید

    دیدگاه کاربران

  1. با سپاس از زحمات شما و سایت خوب و کاربردی تن یار ،
    لطفا در صورت امکان یک ویدئو چند ثانیه ای هم از نحوه صحیح انجام حرکت برای ما مبتدیان هم قرار دهید.
    با تشکر.

    • 2 ماه کاربر تن یار تیم

      با سلام … ویدئو حرکات به همراه تصاویر بارگذاری شده اند … ممنون از شما …

رزرو وقت

۰۲۱-۸۸۷۹۱۲۰۹

رزرو وقت

۰۲۱-۸۶۰۸۴۰۴۶

پشتیبانی غیرحضوری

۰۲۱-۸۶۰۸۴۰۴۵

ایمیل

hi@tanyarteam.com