شکم خلبانی پا باز

  • نوع حرکت: قدرتی
  • عضله اصلی: راست شکمی
  • عضلات کمکی: راست رانی ، مورب شکمی
  • تجهیزات لازم: دستگاه پارالل
  • مکانیک: چندمفصلی
  • سطح: دشوار

حالت شروع

بین میله های پارالل قرار بگیرید، کمر و آرنج هایتان را به پدها تکیه دهید، بدن باید صاف در حالت عمودی باشد. شانه ها به سمت پایین هل داده شده و هم راستای محور عمودیِ آرنج ها باشند.

حرکت

پاهایتان را بالا ببرید به گونه ای که با بالاتنه زاویه ی ۹۰ درجه یا کمی بیشتر تشکیل دهد. پاها را بکشید (چهارسرها را منقبض کنید). حین فاز بازگشت سرعت پایین آوردن پاها را کنترل کنید تا کمر خم نشود.

هدف

این تمرین عضله ی راست شکمی و به طور خاص قسمت تحتانی اش را به فعالیت وامی دارد.

تنفس

وقتی پاها را پایین می آورید، نفس بکشید و حین اجرای حرکت نفس را آزاد کنید.

نکات

این یک تمرین دشوار محسوب شده و پاها نقش وزنه هایِ سنگین را اجرا می کنند، عضلات چهارسر حین اجرای حرکت منقبض می شوند پس این تمرین برای مبتدیان مناسب نیست. فشار رو به بالا به بازوها حائز اهمیت بوده تا حین شروع حرکت، شانه ها کاملا باز نگه داشته شوند.

خطاها

سرعت اجرای حرکت را کنترل کنید، زانوها را با پرتاب کردنِ پاها بلند نکنید در غیر این صورت کمر خم می شود.

  • 21 پست در تن یار تیم
  • 10 دیدگاه
  • 7 سال تاریخ عضویت

دیدگاهتان را بنویسید

--> --> --> --> --> --> -->