پشت ران ایستاده دستگاه (هیپ بک)

  • نوع حرکت: مقاومتی
  • عضله اصلی: سرینی بزرگ
  • عضلات کمکی: همسترینگ
  • تجهیزات لازم: دستگاه مولتی هیپ
  • مکانیک: چندمفصلی
  • سطح: دشوار

حالت شروع

تمرین نامتقارن: روی دستگاه بایستید و به دستگیره ها تکیه دهید. غلتک را پشت زانوهایتان و هم راستا با محور عمودی قرار دهید به گونه ای که زانوها خم باشند.

حرکت

غلتک را به سمت عقب فشار دهید تا عضلات سرینی منقبض شوند و پا به سمتِ عقب برود.

هدف

این حرکت برای تفکیکِ عضلات سرینی مناسب است.

تنفس

وقتی غلتک را به سمت عقب فشار می دهید نفس را به بیرون هدایت کنید و وقتی غلتک به محل شروع حرکت برمی گردد نفس را به داخل بکشید.

نکات

به دلیل وجود دستگاه در تمرین، اجرای آن آسان است، شروع حرکت با نگه داشتنِ پاها موازی با زمین عملا بی معنی است چون باعث تقویت بیشتر عضله نمی شود و فقط با خم کردن کمر امکان رخداد خطا را بیشتر می کند. به یاد داشته باشید که حرکت به سمتِ عقب همیشه کوتاه است.

خطاها

طبق نکات بالا کمر را حین اجرای حرکت خم نکنید.

  • 21 پست در تن یار تیم
  • 10 دیدگاه
  • 7 سال تاریخ عضویت

دیدگاهتان را بنویسید

--> --> --> --> --> --> -->