داخل پا ایستاده دستگاه

حالت شروع

تمرین نامتقارن: صاف روبه روی دستگاه بایستید و استوانه اسفنجی را که آزادی حرکتِ ۴۵ درجه ای دارد بر رویِ قسمت داخلیِ زانویتان بگذارید و خود را به سمت تکیه گاه ها بکشید.

حرکت

پا را به صورت چکشی به مرکز دستگاه نزدیک کنید و بالا تنه را ثابت نگه دارید. حرکت، مقابلِ پای ثابت متوقف می شود.

هدف

این حرکت برای تمرینِ عضلۀ نزدیک کننده ران مناسب است.

تنفس

وقتی پا بالا است نفس بکشید و حین حرکت آزادش کنید.

نکات

به خاطر تاثییر بیشتر روی عضلات، استوانه اسفنجی را خیلی بالا نبرید چون بر خلاف این باور، اینطور نیست. قسمت اول حرکت باید سریع انجام شود، بنابراین بیشترین باز کردن پا در محور عمودی باید ۳۰ / ۴۵ درجه باشدو همچنین برای حرکت از وزنه های سنگین اجتناب کنید.

خطاها

از استوانه اسفنجی خیلی بلند، بپرهیزید. (استوانه باید رویِ قسمت داخلی زانو باشد)