نشر جانب سیم کش تک دست

حالت شروع

یک سمت دستگاه بایستید و با دست مخالف دستگیره را بردارید. دست باید در حالت خنثی باشد. و پاها کمی خم باشند. خودتان را صاف نگه دارید.

حرکت

دست هایتان را بالا ببرید تا به سطح شانه هایتان برسند. برای لحظه ای انقباض را حفظ نموده و سپس دست ها را به حالت اولیه برگردانید.

هدف

در صورتی که از حالت مقاومتی سیم کش استفاده کنید این حرکت یک تمرین مفید برای جداسازی عضله ی دلتویید میانی است. عضلات دلتویید خلفی و قدامی به عنوان عضلات ثانویه در اجرای این حرکت به فعالیت واداشته می شود. در قسمت آخر بالا رفتن هم عضله ی کول درگیر می شود.

تنفس

در راستای پهلویتان دستتان را پایین آورده و نفس بکشید و حین بالا بردن دست به سمت شانه تان آزادش کنید.

نکات

استفاده از مقاومت سیم کش برای بهبود فرم دلتوییدها مناسب است. اگر سیم کش را پشت کمرتان می برید بیشتر عضله ی دلتویید خلفی تقویت می شود و اگر بالای شانه تان می برید، حرکت بیشتر روی عضله ی کول تمرکز می کند.

خطاها

• حین اجرای حرکت خودتان را خم نکنید.
• برای شروع حرکت از وارد کردن فشار به زانوهایتان خودداری نمایید. بدن باید در حالت ثابت باشد.