جلو بازو تک دمبل لاری

 حالت شروع

روی یک نیمکت بنشینید و سینه و زیربغل را به جهت مخالف بالایِ نیمکت تکیه داده و کاملا دست ها را بکشید و با کف دست رو به بالا دمبل را بگیرید.

حرکت

تا بالاترین حد انقباض عضله دمبل ها را بالا ببرید. سپس به حال اولیه برگردانید.

هدف

جلوبازو تک دمبل لاری یک حرکت تک مفصلی بسیار خوب جهت قوی کردن محل انفصال (جدا شدنِ) ساعدها و عضله ی دوسر بازویی است. این تمرین عضلات دلتوییدی را درگیر نمی کند اما به عنوان عضلات کمکی از ساعدها استفاده می کند.

تنفس

حین انقباضِ عضلاتِ دوسر بازو نفس بکشید و موقع برگرداندن دمبل ها به حالت اولیه آزاد کنید.

نکات

این گونه تمارین نیمکتی چه با دمبل چه با هالتر خیلی برای پرورش عضلات دوسر بازویی و در مواردی با کار کردن روی قسمت تحتانی عضلات دوسر بازویی جهت تقویت آن ها مهم است. انجام این تمرین با دمبل برای ورزشکارانی که به دلیل مشکلات مفصل بازو نمی توانند هالتر را بگیرند مناسب است. با استفاده از دمبل شما می توانید ساعدها را به سمت بیرون چرخانده و در صورت تمایل در آخرِ حرکت قسمت خارجی عضله ی دوسر بازویی یا همان عضله ی بازویی را به فعالیت وادارید. کشش کامل بازوها حین برگرداندن به حالت اولیه به گونه ای که ساعدها در جهت حفظ انقباض عضله، به دوسر بازویی کمک نکنند نیز حائز اهمیت است.

خطاها

• خیلی با بازوی مخالف جهت غلبه کردن به نقاط سختِ حرکت به خود کمک نکنید.
• با خم کردن بیش از حد ساعدها به سمت دوسر بازو، دمبل ها را بلند نکنید زیرا در این صورت نمی توانید انقباض عضله را حفظ کنید.
• با برگرداندن بازوها به حالت اولیه دوسر بازوها را کاملا بکشید و از کشیده شدنِ بیش از حد عضله اجتناب کنید.