زیربغل تک دمبل خم

  • نوع حرکت: مقاومتی
  • عضله اصلی: پشتی بزرگ ، گرد بزرگ
  • عضلات کمکی: تحت خاری ، دلتوئید ، دوسر بازویی ، ذوزنقه ای
  • تجهیزات لازم: دمبل ، نیمکت
  • مکانیک: چندمفصلی
  • سطح: دشوار

حالت شروع

روی یک نیمکت صاف، یک دست و پا را تکیه گاه قرار داده و پای دیگر را کشیده و بر روی زمین تکیه دهید، سپس دمبل را بردارید.

حرکت

اندام های مایل باید هم راستا با محور عمودی مفصل ران و شانه ها بوده و با کف دستی که رو به پایین و جلوتر از حد شانه است، دمبل را بردارید. (دمبل بر بالا تنه عمود است). با خم کردن آرنج دست را چرخانده و دمبل را تا رسیدن به مفصل ران بالا بیاورید (دمبل با بالا تنه موازی است). سپس به آرامی دست را برعکس بچرخانید و بکشید و به حالت اولیه برگردانید. وقتی تکرار این حرکت تمام شد، دست را عوض کنید.

هدف

این یک حرکت عالی برای ستبر کردن عضله ی پشتی بزرگ با افزایش حجم هم برای قسمت خارجی هم برای قسمت داخلی عضله ی پشت است. و به عنوان یک تمرین استاندارد برای افزایش حجم عضله کاربرد دارد.

تنفس

وقتی دست ها را رو به پایین باز می کنید نفس بکشید و وقتی دمبل را بالا می برید تا به بالا تنه برسد، نفس را آزاد کنید.

نکات

استفاده از دمبل و هالتر حین تمرین فقط برای ورزشکاران ورزیده مناسب است. به افرادی که در ناحیه ی کمر مشکلاتی اعم از فقدان قوس کمر، کژ پشتی، قوز و فتق دارند، توصیه نمی شود.

خطاها

توجه داشته باشید کمر موازی و صاف روی نیمکت و سر هم تراز با ستون فقرات باشد. سرتان رو به بالا باشد البته نه خیلی که به ستون فقرات فشار وارد کند. رو به رو را نگاه کنید. حین اجرای حرکت بالا تنه را نچرخانید زیرا وزن زیادی را به دست و پاهای تکیه گاه وارد می شود. پایی که به زمین تکیه داده شده است باید هم عرض یا کمی باز تر از عرض پهلوها باز باشد.

  • 21 پست در تن یار تیم
  • 10 دیدگاه
  • 7 سال تاریخ عضویت

دیدگاهتان را بنویسید

--> --> --> --> --> --> -->