فلای بر عکس دستگاه

حالت شروع

روی دستگاه بنشینید و سینه تان را به پد مقابل تان تکیه دهید و دستگیره ها را بگیرید. ( انگشتان شست تان رو به بالا باشند).

حرکت

تا زمانی که انقباض عضلات دلتوئید خلفی و ذوزنقه ای را حس کنید، دستگیره ها را بکشید. برای لحظه ای انقباض را حفظ نموده و سپس دست ها را به حالت اولیه برگردانید.

هدف

این تمرین روی قسمت فوقانی کمر و به طور خاص روی دلتوئید خلفی تمرکز می کند. هم چنین دو عضله یِ ذوزنقه ایِ فوقانی و دلتوئید میانی را به عنوان عضلات ثانویه به فعالیت وامی دارد.

تنفس

حین کشیدن دستگیره ها نفس را آزاد کنید و حین برگرداندن دست ها به حالت اولیه نفس بکشید.

نکات

با تغییر وضعیت صندلی می توانید مرکز تمرکز حرکت را تغییر دهید: با پایین آوردن صندلی می توانید بیشتر عضله ی ذوزنقه ای را درگیر کنید و اگر صندلی را بالا ببرید بیشتر قسمت تحتانی عضله ی ذوزنقه ای و قسمت میانی کمر به فعالیت واداشته می شوند. به هر حال شما بیشتر عضله ی دلتوئید خلفی را درگیر می کنید. در برخی از دستگاه های فلای امکان گرفتن دستگیره ها در حالی که کف دست ها رو به زمین است وجود دارد، که در این صورت بیشتر عضلات دلتوئید را تفکیک می کند.

خطاها

• سینه تان را از پد جدا نکنید.
• حرکت بهتر است کامل باشد: آرنج ها حین انقباض عضلانی تقربیا باید به هم برسند.