شکم کرانچ میز شیبدار

حالت شروع

برای اجرای حرکتِ شکم کرانچ میز شیبدار روی صندلی دراز نشست بنشینید و مچ پاها رو پشت غلتک قرار دهید و تا جایی که عضله ی راستِ شکمی اجازه می دهند، سینه را بالا بیاورید.

حرکت

سینه را به سمت جلو خم کنید و عضله ی راست شکمی را برای لحظه ای منقبض کنید. سپس سینه را به حالت اولیه برگردانید.

هدف

حرکت شکم کرانچ میز شیبدار بر رویِ عضلات راست شکمی و مورب شکمی تمرکز می کند. حالت پاها به گونه ایست که بالای عضلات چهار سر ران (عضله ی راست رانی) به خصوص وقتی شکم بدون تمرین باشد، را به فعالیت وا می دارد.

تنفس

حین اجرای شکم کرانچ میز شیبدار، هنگام خم کردن سینه به سمت جلو نفس را حبس نموده و حین برگرداندن سینه به حالت اولیه آزادش کنید.

نکات

حرکت سینه نباید خیلی شدید باشد اما محدوده ی حرکت باید به گونه ای باشد که انقباض عضله در هر دو حالتِ خم شدن و صاف شدن، یکنواخت باشد. می توانید دست ها را روی سینه یا عضلات شکم بگذارید یا به صورت صلیبی پشت سر قرار دهید. هرچقدر دست ها بالاتر باشند، تمرین دشوارتر است. با خم شدن رو به جلو می توانید به سمت جلو بچرخید و عضلات مورب شکمی را تقویت کنید. نسبت به بقیه ی تمرین های عضلات شکمی، این تمرین هم چنین عضلات چهار سر ران، مخصوصا ماهیچه ی راست رانی را، وقتی شکم بدون تمرین باشد، به فعالیت وا می دارد. بنابراین بعد از اجرای این تمرین احساس درد عضلانی در ناحیه ی ران طبیعی است.

خطاها

• سینه را خیلی به سمت عقب نکشید زیرا به مهره های کمر فشار وارد می کند.
• سینه را خیلی به سمت عقب نکشید تا عضلات منقبض بمانند.
• به آرامی خم و راست شوید.