نشرخم دمبل نشسته

  • نوع حرکت: مقاومتی
  • عضله اصلی: دلتوئید خلفی
  • عضلات کمکی: دلتوئید میانی ، ذوزنقه ای
  • تجهیزات لازم: دمبل ، نیمکت
  • مکانیک: چندمفصلی
  • سطح: دشوار

حالت شروع

انتهای نیمکت صاف بنشینید و بالاتنه تان را تا حدی که به ران هایتان برسد خم کنید. دمبل ها را در دست بگیرید. بازوها باید کاملا کشیده و عمود بر زمین باشند.

حرکت

حین اجرای حرکت کمرتان را صاف نگه دارید و دمبل ها را بلند کنید. برای لحظه ای انقباض را حفظ نموده و سپس دست ها را به حالت اولیه برگردانید.

هدف

نشرخم دمبل نشسته روی عضله ی دلتوئید خلفی تمرکز می کند، هم چنین دلتوئید میانی را درگیر می کند. این حرکت قسمت میانی و فوقانی عضله ی ذوزنقه ای را به عنوان عضلات ثانویه نیز به فعالیت وامی دارد.

تنفس

حین پایین آوردن دمبل ها نفس بکشید و با بالابردن دمبل ها نفس را آزاد کنید.

نکات

این تمرین جایگزینِ نشرخم دمبل ایستاده است و می توانید آن را در صورت داشتن مشکلات تعادلی اجرا کنید. برای تفکیک بیشتر سر عقبی دلتوئید می توانید دمبل ها را با به شکلی بگیرید که کف دست ها به پشت و انگشتان شست رو به پایین باشند. هر قدر بالاتنه با زمین موازی تر باشد، دلتوئید خلفی بیشتر تقویت می شود، در عوض اگر بالاتنه را بیش از حد معمول خم کنید دلتوئید میانی بیشتر به فعالیت واداشته می شود.

خطاها

  • حین حرکت بدونِ خم کردن کمرتان، آن را ثابت نگه دارید.
  • برای بهره بردن از مزایای فاز منفی دمبل ها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
  • 21 پست در تن یار تیم
  • 10 دیدگاه
  • 7 سال تاریخ عضویت

دیدگاهتان را بنویسید

--> --> --> --> --> --> -->