زیربغل قایقی دست جمع

حالت شروع

روی دستگاه بنشینید و دستگیره را بگیرید. پاها که کمی خم شده اند را به سکو تکیه داده و کمر را صاف نگه دارید.

حرکت

دست هایتان را رو به جلو باز نگه دارید و آرنج هایتان را به عرض دستگیره ها باز کنید. دستگیره ها را با پایین نگه داشتن شانه ها، به سمت ناف نزدیک کنید. حتی اگر حین فاز شروع می توانید کمی کمرتان را به جلو خم کنید، به هیچ وجه این کار را نکنید. حین کشیدن دستگیره ها، استخوان های کتف را را به هم نزدیک کنید تا بیشتر قسمت مرکزی پشت درگیر شود. فاز بازگشت کنترل شده و کند است.

هدف

این حرکت هم برای حجم و هم برای قدرت عضله مناسب است و کل عضلات قسمت بالایی کمر (قسمت پهلو و قسمت مرکزی عضله ی ذوزنقه ای) را درگیر می کند.

تنفس

وقتی دست ها را باز می کنید نفس بکشید و حین کشیدن به سمت خود نفس را آزاد کنید. وقتی دستگیره به ناف می رسد دیگر نفس را آزاد نکنید.

نکات

این تمرین برای ورزشکاران آزموده و مبتدیان مناسب است.

خطاها

به دلیل نقش هدایت گر دستگاه، امکان خطا وجود ندارد. توجه داشته باشید کمر را تاب ندهید تا به ناحیه ی کمری فشار وارد نشود.