جلو بازو دمبل متناوب ایستاده

حالت شروع

پاها را اندکی باز کرده و زانوها را کمی خم کنید و در هر دست یک دمبل نگه دارید. دست ها باید در حالت خنثی بوده و کف دست ها به سمت داخل باشند. دست ها باید کنار پهلوها کشیده شوند.

حرکت

ساعدها را به سمت شانه خم نموده و ضمنا تا عضله ی دوسر کاملا منقبض شده و دمبل ها موازی با زمین قرار می گیرند، ساعدها را به سمت خارج بچرخانید. برای لحظه ای انقباض را حفظ نموده سپس با آرامی بازو را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را با دست مخالف تکرار کنید.

هدف

این تمرین یکی از بهترین حرکت ها برای تقویت قدرت و حجم عضله ی دوسر است. این تمرین چند مفصلی کاملا عضله ی دوسر و بازویی زنداعلی و ساعدها را به فعالیت وامی داد. دلتوییدها نیز در این حرکت شرکت می کنند.

تنفس

حین برگرداندن دمبل به حالت اولیه نفس بکشید و وقتی ساعدها را به سمت شانه خم می کنید، آزادش کنید.

نکات

حین به انتها رسیدن حرکت مثل تمامی تمارین با دمبل با پرورش عضله ی خارجی دوسر (عضله ی بازویی) چرخش مچ دست به سمت خارج، امکان پذیر می شود. می توانید جهت تمرکز بیشتر روی عضله ی بازویی خارجی و بازویی زنداعلی این تمرین را به صورت دمبل چکشی انجام دهید.

خطاها

• با خم کردن ساعدها به سمت شانه، کمر را تکان ندهید.
• جهت بهره گیری بیشتر، از اثر آونگی دمبل استفاده نکنید.
• اجرای این تمرین باید با پاهایِ کشیده و نه خم شده صورت بگیرد. خیلی مهم است که فشار زیادی به کمر وارد نشود.