خیابان ولیعصر، روبروی پارک ساعی، ابتدای کوچه تختی، پلاک ۲، واحد ۱۰

لانچ هالتر اسمیت

  • نوع حرکت: قدرتی
  • عضله اصلی: چهارسر ران ، خیاطه
  • عضلات کمکی: سرینی بزرگ ، شکم ، همسترینگ
  • تجهیزات لازم: دستگاه اسمیت
  • مکانیک: چندمفصلی
  • سطح: دشوار

حالت شروع

مقابل دستگاه بایستید و پاهایتان را به عرض لگن باز کنید. هالتر را روی بی استخوان ترین قسمتِ شانه هایتان نگه دارید. سرتان را بالا نگه داشته و نگاهتان به رو به رو باشد. پاها باید کمی جلوتر از محور عمودی بدن باشند.

حرکت

یک قدم (بیشتر از گام معمولی در تمرین های هالتر آزاد) به عقب بروید و زانو ها را به گونه ای که در هر دو پا بینِ ساق پا و زانو زاویه ی ۹۰ درجه تشکیل دهند، خم نمایید. در این تمرین حرکت بازگشت وجود ندارد و شما پای عقبی را که در حال فعالیت است می کشید و پای جلویی را که خم (نه کشیده) شده است نگه می دارید. بعد از تکرار این حالت پای جلویی به سمت بالا و عقب هل داده می شود که باعث شده پاها دوباره موازی هم قرار گیرند. حالا می توانید پای فعال را تغییر دهید. وزنه همیشه روی محور عمودی ستون فقرات و لگن است.

هدف

در این تمرینِ ایزومتریک، عضلات چهارسر پای جلویی و همسترینگ و سرینی پای عقبی را درگیر می کند. معمولا این تمرین را برای گسترش و افزایش حجم عضله انجام می دهند.

تنفس

حین فازِ بیرونی نفس بکشید و طی فاز بازگشت آزادش کنید.

نکات

این یک تمرین هدایت شده و  آسان است که مبتدیان بلافاصله می توانند با استفاده از هالتر بدون وزنه آن را شروع کنند. اگر چه این تمرین هدایت شده است اما برای ستون فقرات دشوار است پس به حرکت خیلی توجه کنید. همیشه رو به رو و بالا را نگاه کنید تا با نگاه نکردن به سمت پایین مرکز ثقل بدن رو به جلو تغییر نکند.

خطاها

رایج ترین خطای ممکن که باید از انجامش پرهیز کنید، کشیدن پای جلویی حین حرکت است چون زانوی پای جلویی باید همیشه خمیده و هم تراز با محور عمودی قوزک پا باشد و از حد پنجه های پا فراتر نرود. فقط پای عقبی در حال فعالیت است. در این مورد طی فاز بازگشت کمرتان را خم نکنید.

  • 21 پست در تن یار تیم
  • 10 دیدگاه
  • 7 ماه تاریخ عضویت

پاسخ دهید

رزرو وقت

۰۲۱-۸۸۷۹۱۲۰۹

رزرو وقت

۰۲۱-۸۶۰۸۴۰۴۶

پشتیبانی غیرحضوری

۰۲۱-۸۶۰۸۴۰۴۵

ایمیل

hi@tanyarteam.com