زیر بغل سیم کش از جلو

حالت شروع

روی دستگاه بنشینید و دستگیره ها را بردارید. فاصله ی بین دست ها باید از فاصله ی بین شانه ها بیشتر باشد.

حرکت

میله را تا حدی که به قسمت بالایی سینه برسد پایین بکشید. آرنج هایتان باید رو به بیرون باشند. برای لحظه ای انقباض را حفظ نموده و سپس دست ها را به حالت اولیه برگردانید.

هدف

این حرکت روی عضله ی پشتی بزرگ تمرکز کرده و عضله دلتویید قدامی و قسمت مرکزی عضله ی ذوزنقه ای را به عنوان عضلات ثانویه به فعالیت وا می دارد. عضلات ساعد و دوسر بازو نیز به عنوان عضلات کمکی در این حرکت دخالت می کنند.

تنفس

حین پایین آوردن میله نفس بکشید و با برگرداندن دست ها به حالت اولیه نفس را آزاد کنید.

نکات

وضعیت قرار گرفتن دست ها در اجرای این حرکت از اهمیت بالایی برخوردار است: هرچقدر فاصله ی دو دست عریض تر باشد عضله ی پشتی بزرگ بیشتر تقویت می شود. اگر سینه تان با زمین عمود است بیشتر عضله ی پشتی بزرگ خارجی تقویت می شود در عوض اگر کمی سینه تان را رو به پشت خم کنید حرکت روی قسمت مرکزی عضله ی پشتی و ذوزنقه ای تمرکز می کند. حین فاز منفی تمرین هنگام برگرداندن دست ها به حالت اولیه تا حد ممکن باید عضله ی پشتی را منقبض کنید.

خطاها

• کمرتان را به عقب تاب ندهید و حین اجرای حرکت ساکن نگه دارید.
• بدون منقبض نگه داشتن بازوها و عضلات دوسر، عضلات پشتی کمر را منقبض نگه دارید.
• جهت بهره گیری از فاز منفی حرکت میله را به آرامی به عقب ببرید.