جلو بازو هالتر

حالت شروع

در حالی که پاهایتان کمی خم و از هم جدا است، بایستید. در حالی که کف دست ها رو به بالا است یک هالتر را به عرض شانه نگه دارید. دست ها باید نزدیک پهلوها و در حالت کشیده باشند.

حرکت

ساعدها را به سمت شانه ها رو به بالا تا بالاترین حدِ انقباض خم کنید و ضمنا جهت تمرکز بیشتر تمرین روی عضلات دو سر، بازوها را به سمت بالا ببرید. بعد از یک لحظه به آرامی ساعدها را به حالت اولیه برگردانید.

هدف

هالتر دو سر بازو یکی از مهم ترین تمارین برای تقویت عضلات دو سر است که هدف آن افزایش حجم و قدرت آن هاست. این تمرین عضلات دلتوئید و همچنین عضلات ساعد را به فعالیت وا می دارد.

تنفس

حین برگرداندن ساعدها به حالت اولیه نفس بکشید و هنگام بلندکردن هالتر به سمت شانه ها نفس را بیرون بدهید.

نکات

این تمرین چند مفصلی کل عضلات دو سر بازو (هر دو سر بلند و کوتاه) را به فعالیت وا می دارد. در بعضی موارد، چرخش ساعدها به دلیل گرفتن رو به بالایشان مشکل هایی در مفصل آرنج ایجاد می کند. به همین خاطر بهتر است از هالتر ای زد یا هالتر خمیده استفاده کنید. گاهی اوقات در صورت سنگین بودن وزنه های هالتر یا مشکلات تعادلی، چرخش قسمت پایینی کمر به ستون فقرات آسیب وارد می کند.

خطاها

• در حالت شروع تمرین بازو را کاملا بکشید.
• برای بهره گیری از فاز منفی نباید خیلی سریع به حالت شروع برگردید.
• برای جلوگیری از آسیب رساندن به ستون فقرات، کمر را نچرخانید.
• حین انجام تمرین پاها باید کاملا کشیده شوند و نباید فشار زیادی به کمر وارد شود.