اسکوات هالتر

حالت شروع

هالتر را روی شانه هایتان رویِ بی استخوان ترین قسمت کول گذاشته و پاها را به عرض شانه یا کمی بیشتر از آن باز کنید. پنجه های پا کمی رو به بیرون هستند(محور آناتومیک پا). به منظور نگهداری پشت به صورت راست و در یک محور، به جلو نگاه کنید.

حرکت

تا حدی که ران ها موازی با سطح زمین باشند پاها را خم کنید و سپس به سمت بالا فشار دهید و بایستید. حرکت از لگن که به سمت عقب حرکت می کند شروع شده، به گونه ای که به حالت نشسته درآیید و زانوها خم شوند. کمر کاملا باید صاف باشد.

هدف

این تمرین برای تقویت و رشد سرینی ها و چهارسر ران ضروری است.

نکات

انجام این تمرین به خاطر پیچیدگی اش ضروری است، در این تمرین به سرینی و چهار سر ران فشار وارد شده و عضلات راست شکمی شکمی و ستون فقرات، کمر را ثابت کرده و از آن محافظت می کنند. مبتدی ها می توانند پشتشان یک نیمکت گذاشته و برای یادگیری حرکت را از حالت نشسته شروع کنند. این تمرین برای افرادی که مشکل ستون فقرات دارند مناسب نیست و باعث ایجاد فشار مستقیم به مهره های کمر می شود. این حرکت به افرادی که مچ پایِ نامحکمی دارند توصیه نشده حتی اگر این تمرین با یک پلکان زیر پاشنه های پا (حداکثر ۱-۵/۰ سانتی متر)اجرا شود زیرا این کار برای زانوها مناسب نیست. ورزشکاران باتجربه که خیلی خوب این حرکت را می شناسند می توانند سرینی را از سطح زانوها پایین تر بیاورند و و به این ترتیب سرینی نیز حین وارد شدن فشار بیشتر درگیر می شود. همیشه تمرین را با بارهای سبک-متوسط آغاز کنید.

خطاها

هنگام پایین آوردن بدن زانوها جلوتر از پنجه های پا می روند و زانوها به سمت داخل می روند(خطای استاندارد خانم ها) در این صورت با گذاشتن هالتر روی شانه ها با حرکت دادن وزن باعث از دست دادن تعادل می شوید. با انجام تمرین مقابل یک دیوار می توانید حالت زانوها را بهبود داده و از فراتر رفتنشان نسبت به پنجه های پا جلوگیری کنید.