نشرخم دمبل ایستاده

حالت شروع

تکیه گاه یا پشتی نیمکت را بالا بیاورید تا سینه موازی با زمین قرار بگیرد، سرتان را به تکیه گاه تکیه داده و دمبل ها را بردارید به گونه ای که کف دست هایتان رو به داخل باشد.

حرکت

آرنج هایتان را خم کنید و دست هایتان را بالا ببرید تا هم راستا با کمر شوند. آرنج ها باید هم راستا با شانه ها باشند و دمبل ها کمی جلوتر از مفصل باشند.

هدف

این تمرین برای تفکیک و تقویت بخش عقبی عضله ی دلتوئید و درگیر کردن بخشی از عضله ی ذوزنقه ای، مناسب است.

تنفس

زمانی که دست ها پایین اند نفس کشیده و وقتی با کمر هم راستا می شوند، نفس را بیرون دهید.

نکات

این تمرین اگر با وزنه های مناسب (متوسط) اجرا شود حرکت آسانی است، برای حفاظت از کمر حین اجرای حرکت عضلات شکم تان را منقبض کنید.

خطاها

از به کارگیری وزنه های سنگین خودداری نمایید زیرا با فشار آوردن به ناحیه ی کمر ایجاد مشکل می کند و مزایای تکیه دادن به تکیه گاه را به هم می زند.