نشر خم تک دست سیم کش

حالت شروع

کنار دستگاه بایستید و بالا تنه تان را ۹۰ درجه خم کنید. دستگیره را که هم تراز با شانه است، بگیرید.

حرکت

دستگیره باید پایین و هم راستای محور عمودی شانه قرار بگیرد. بالاتنه تان را خم کنید و بازویتان را به سمتِ بیرون و بالا بیاورید، آرنج تان باید کمی خم و آرنج و مچ دست هم راستا با بازو باشد تا حدی که آرنج به محور شانه-کمر برسد. در این صورت دستگیره کمی جلوتر از شانه قرار می گیرد.

هدف

این حرکت برای تقویت عضله ی دلتویید خلفی مناسب است.

تنفس

وقتی دستگیره پایین است، نفس بکشید و حین باز نمودنِ بازوها، آزادش کنید.

نکات

این تمرین هدایت شده است اما بهتر است با وزنه های سبک شروع کنید و روی حرکت تمرکز کنید.

خطاها

حین بازکردن دست ها بالاتنه را بلند نکنید و کمر را صاف نگه دارید. حرکت را همیشه به گونه ای به پایان رسانید که دلتوئیدها و آرنج هم راستا باشند.