- نوع حرکت: قدرتی
- عضله اصلی: پشتی بزرگ
- عضلات کمکی: تحت خاری ، دلتوئید خلفی ، ذوزنقه ای ، گرد بزرگ ، گرد کوچک
- تجهیزات لازم: هالتر
- مکانیک: چندمفصلی
- سطح: دشوار
حالت شروع
بالای هالتر که بین دوپایتان قرار دارد، قرار بگیرید و بالا تنه تان را به سمت جلو خم کنید و با خم کردن زانوهایتان هالتر را بگیرید. کمر صاف و سر هم راستا با ستون فقرات است.
حرکت
با بازوهای رو به پایین و کاملا باز میله را به سمت بالا تنه برده و کمرتان را صاف و خم شده رو به جلو نگه دارید. فاز بازگشت را کنترل کنید.
هدف
این حرکت برای افزایش حجم عضله ی پشتی بزرگ مناسب است و اگر فاصله ی دو دست تان باریک باشد، بیشتر قسمت بیرونی و خارجی عضله را به فعالیت وا می دارد و اگر پهن باشد قسمت خلفی شانه و قسمت میانی عضله ی ذوزنقه ای را درگیر می کند.
تنفس
حین فاز آغاز حرکت نفس بکشید و حین کشیده شدن دست ها نفستان را آزاد کنید. حین فاز بازگشت نفستان را برای لحظه ای حبس کنید.
نکات
این حرکت به کسانی که کمر سالمی دارند توصیه می شود چون این حالت به کمر فشار وارد کرده و مناسب مبتدیان و افرادی که در ناحیه ی کمر مشکل دارند، نیست.
خطاها
توجه داشته باشید مخصوصا حین فاز بازگشت کمر را خم نکنید در غیر این صورت به قسمت پایینی کمر و شانه ها فشار زیادی وارد می شود. کمر باید کاملا صاف باشد.
