جلو بازو تک دمبل تمرکزی (گرد بازو)

حالت شروع

روی یک نیمکت صاف بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. آرنج را به قسمت داخلی ران تکیه دهید. دست ها را کاملا بکشید و با کفِ دست ها دمبل را بگیرید.

حرکت

تا بالاترین حد انقباض، ساعد را به سمتِ عضله جلو بازو، رو به بالا خم کنید. بعد از لحظه ای ساعد را به حالت اولیه برگردانید.

هدف

جلوبازو تک دمبل تمرکزی یک تمرینِ عالی برای جداسازی عضلات دوسر است. تکیه آرنج به ران ها باعث تقویت قسمت اوجِ بسته شدنِ ساعد می شود. این حرکت قسمت خارجی عضله ی دوسر (بازویی) را به عنوان عضله ی ثانویه و ساعدها را به عنوان عضله ی اضافی درگیر می کند.

تنفس

موقع برگرداندن دمبل ها به حالت اولیه نفس بکشید و حین خم کردن ساعدها آزادش کنید.

نکات

حرکت جلو بازو تک دمبل تمرکزی برای جداسازی کامل عضلۀ دوسر و تقویت کل عضله و در مواردی برایِ تقویتِ بخش داخلیِ ساعدها استفاده می شود. اگر حین انقباض، عضله را به سمت بیرون حرکت دهید، بیشتر می توانید عضله ی بازویی و قسمت خارجی عضله را به فعالیت وادارید. اگر وزنه سنگینی را حرکت می دهید، می توانید از دست آزاد حین حداکثر قدرت کمک بگیرید.

خطاها

• کمرتان را حین حرکت خم نکنید و صاف باشید.
• از فاز منفی حین انجام حرکت بهره بگیرید.