- نوع حرکت: قدرتی
- عضله اصلی: سینه ای بزرگ
- عضلات کمکی: دلتوئید قدامی ، سه سر بازویی
- تجهیزات لازم: دمبل ، نیمکت
- مکانیک: چندمفصلی
- سطح: دشوار
حالت شروع
به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاها را به زمین تکیه دهید یا زانوها را برای حفاظت از کمر بلند کنید. با دست هایتان را که باز و رو به بالا هستند، دمبل ها را بردارید به گونه ای که کف دست ها رو به پاهایتان باشند.
حرکت
در حالی که دست هایتان رو به بالا و صاف است حرکت را شروع کنید و با پایین آوردن دمبل ها به سمت شانه آرنج هایتان را خم کنید، صفحه ی داخلی دمبل باید قسمت بیرونی شانه را لمس کند. برای لحظه ای حرکت را متوقف کنید و سپس دست ها را دوباره رو به بالا باز کنید.
هدف
این تمرین برای افزایش توده و حجم سینه مناسب است و بیشتر قسمت داخلی سینه (قفسه سینه) را به فعالیت وامی دارد.
تنفس
هنگام پایین آوردن دمبل ها نفس بکشید و حین بالا بردن آزادش کنید.
نکات
برای کنترل ناحیه ی کمر، عضلات شکم منقبض و پاها بالا هستند. وزنه باید متناسب با توانایی تان باشد.
خطاها
رایج ترین خطا باز کردن دست ها هنگام پایین آوردنشان است. محور عمودی شانه را دنبال کنید و دمبل باید با آرنج نگه داشته شود. باز کردن دست ها هنگام پایین آوردن، کنترل دمبل ها با وزنه های سنگین را دشوار می کند.
