نشر جلو دمبل نشسته

حالت شروع

بنشینید و به پشتی نیمکت تکیه دهید. دمبل ها را با کف دست های رو به بدن بگیرید. بازوها باید اندکی خم باشند.

حرکت

با یک دست دمبل را بلند کنید تا حدی که به سطح شانه تان برسد و دست تان موازی با زمین قرار گیرند. برای لحظه ای انقباض را حفظ نموده و سپس دمبل را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را با دست دیگر انجام دهید.

هدف

حرکت نشر جلو دمبل نشسته برای تقویت دلتویید قدامی مناسب است و دلتویید میانی و قسمت فوقانی ذوزنفه را نیر به عنوان عضلات ثانویه تقویت می کند.

تنفس

حین بالا بردن دمبل نفس بکشید و حین برگرداندنش به حالت اولیه نفس را آزاد کنید.

نکات

شما می توانید این حرکت را با بلند کردن همزمان دمبل هم اجرا کنید. این تمرین برای وزنه های سنگین مناسب نیست چون به دلیل دور بودن دمبل از شانه ها به عضلات ناحیه ی کمر فشار وارد می کند.

خطاها

• برای جلوگیری از آسیب های وارده به مفاصل از کشیدن کامل بازوها حین اجرای حرکت پرهیز کنید.
• برای جلوگیری از آسیب رساندن به عضلات ناحیه ی کمر حین اجرای حرکت کمرتان را به عقب تاب ندهید.
• طی حداکثر انقباض عضله، دمبل را از حد شانه بالاتر نبرید.