پرس پا نشسته

حالت شروع

روی دستگاه پرس پا نشسته و کمر خود را به پشتی تکیه دهید و پایتان را به عرض شانه باز کنید و روی سکو بگذارید. پاها کاملا کشیده شده و موازی با زمین هستند.

حرکت

به آرام ترین حد ممکن پاها را خم کنید به گونه ای که چهار سر ران به آرامی به عضلۀ سینه برسد. تا رسیدن به حالتِ شروع سکو را فشار دهید. برای لحظه ای انقباض را حفظ نموده سپس زانوها را خم کنید.

هدف

تمرین پرس پای افقی روی کل عضلۀ چهار سر ران تمرکز نموده و عضلات پهن داخلی، میانی و خارجی و راستِ رانی را به فعالیت وا می دارد. هم چنین سرینی ها و قسمت پشت ران ها (همسترینگ) را درگیر می کند.

تنفس

حین خم کردن زانوها نفس بکشید و موقع صاف کردنِ پا، نفس را آزاد کنید.

نکات

تمرین پرس پای افقی بسیار شبیه تمرین پرس پای ۴۵ درجه است اما به دلیل قدرت و خم نشدنِ سر که ممکن است مشکلاتی ایجاد کند، آسان تر است. طبق وضعیت پا این تمرین روی قسمت های مختلف بدن تمرکز می کند. اگر پا را روی قسمت بالای سکو قرار دهید همسترینگ و سرینی درگیر می شوند در عوض اگر پا را روی قسمت پایین تری از سکو بگذارید بیشتر چهار سر ران را تقویت می کند. هم چنین حالت انگشتان پا می تواند مرکز توجه تمرین را تغییر دهد:

اگر انگشتان پا رو به داخل باشند بیشتر چهار سر ران خارجی (پهن جانبی) تقویت می شود و اگر رو به بیرون باشند بیشتر چهار سر ران داخلی (پهن داخلی) تقویت می شود.

خطاها

• جهت جلوگیری از آسیب به مفصل زانو و حفظ انقباض پاها را کاملا نکشید.
• زانوها را حین برگرداندن پا به حالت اولیه به آرامی خم کنید و فاز منفی را بررسی و از فوایدش بهره بگیرید.