- نوع حرکت: استقامت عضلانی
- عضله اصلی: سرینی کوچک ، سرینی میانی ، کشنده پهن نیام
- عضلات کمکی: سرینی بزرگ ، همسترینگ
- تجهیزات لازم:
- مکانیک: تک مفصلی
- سطح: متوسط
حالت شروع
تمرین ناتقارن خارج ران گربه ای؛ چهار دست و پا به گونه ای که مچ دست هایتان همراستای محور عمودی شانه و زانوها روی محور و فاصله ی بین پهلو باشد، قرار بگیرید. کمر باید صاف باشد.
حرکت
زانویتان را ۹۰ خم کنید و بدون چرخاندن بالاتنه تا حدی که مفصل اجازه می دهد پا را به سمت بیرون بالا ببرید و به حالت اول برگردانید.
هدف
این حرکت عضلات سرینی میانی و کوچک را به فعالیت وامی دارد.
تنفس
وقتی چهار دست و پا هستید نفس بکشید و حین بالا بردن پا نفس را آزاد کنید.
نکات
این تمرین آسان و برای همه مناسب است، برای سخت تر کردن این حرکت برای چند ثانیه پا را بالا نگه دارید.
خطاها
وقتی پا را بالا می برید لگن را نچرخانید.
