پشت ران هالتر (دد لیفت)

حالت شروع

بایستید(حالت صاف)، کمر صاف، پاها به عرض لگن باز هستند، با کف دست های صاف و رو به بدنتان، هالتر را بگیرید، دست ها به سمت پایین کشیده می شوند.

حرکت

تا زیر زانو هالتر را پایین آورده و در حالی که هالتر را روی ران به سمت پایین حرکت می دهید، کمر را صاف نگه داشته و رو به رو را نگاه کنید. از زمانی که هالتر را بلند می کنید، تا زمانی که به حالت ایستاده می رسید، سرینی و همسترینگ را منقبض نگه دارید.

هدف

این تمرین همسترینگ و سرینی را به فعالیت وامی دارد و به طور دقیق روی ناحیه ی بالایی جایی که سرینی پایان می یابد و همسترینگ شروع می شود، کار می کند.

تنفس

حین پایین آوردن هالتر نفس بکشید و حین برگرداندن هالتر به حالت اولیه نفس را آزاد کنید.

نکات

تمرین دشوار و پیچیده است و ناحیه ای که تمرین رویش انجام می شود را نمی توانید ببینید. تمرین را با وزنه های سبک به خوبی بیاموزید، حرکت برای مبتدیان مناسب نیست. حین بالا بردنِ هالتر، عضلات شکم را منقبض کنید چرا که این کار به تثبیت لگن کمک می کند.

خطاها

اگر کمرتان را صاف نگه ندارید به راحتی (قسمت تحتانی کمر) کشیده می شود پس هنگام پایین آوردن هالتر، کمر را خم نکنید. نگاه کردن به رو به رو به حفظ حالت صاف کمر کمک می کند.